تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، توصیه می کند که بزرگسالان (افراد بالای 18 سال) تقریباً 7 ساعت در شب بخوابند. با این حال، بیش از یک سوم از کل بزرگسالان کمتر از 7 ساعت می خوابند و خوب خوابیدن در شب را تجربه نمی کنند.
خواب خوب و راحت با نکات علمی به دلایل زیادی مهم است، به خصوص اگر ورزش می کنید.
خوب خوابیدن در شب به ترمیم و بازیابی بدن کمک می کند و سیستم ایمنی نیز از این قاعده مستثنی نیست. و این تمام کاری نیست که انجام می دهد. خواب خوب و راحت با نکات علمی باعث بهبود خلق و خو، کاهش فشار خون، التهاب، افزایش وزن و بیماری های مرتبط با این عوامل خطر مانند افسردگی، دیابت و بیماری های قلبی می شود.
در ادامه روش هایی برای بهبود خواب را بررسی می کنیم.
نکاتی برای خوب خوابیدن در شب
1. چرت بزنید
بیشتر مردم تصور می‌کنند «روزهای استراحت» به معنای «هیچ کاری انجام نده» است، اما این فرصتی است برای بهبودی از تمرینات گذشته و آماده شدن برای تمرینات آینده.
بدیهی‌ترین علائمی که نشان می‌دهد نیاز به چرت زدن دارید این است که احساس خواب آلودگی می‌کنید.
اما به یاد داشته باشید، همه چیز در حد اعتدال. طبق گفته بنیاد خواب، میزان خواب خوب و راحت با نکات علمی یک چرت 20 تا 30 دقیقه است. اگر در طول چرت زدن بیش از حد بخوابید، خواب شما را در آن شب کاهش می دهد. اگر نگران روش هایی برای بهبود خواب خود در چرت‌های خود هستید، آلارم تنظیم کنید.
2. هر گونه حواس پرتی را حذف کنید
افکار مزاحم، ایمیل‌های آخر شب، تکالیف بچه‌ها که نمی‌توانید بفهمید. حواس پرتی مانع بزرگی برای به خوب خوابیدن در شب است.
کم‌نور کردن چراغ‌ها، کاهش دما و جلوگیری از سر و صدا برای ایجاد محیط خواب ایده‌آل، ایده‌های خوبی برای روش هایی برای بهبود خواب هستند.
برای کسانی که به دما حساس هستند، تعریق در خواب می تواند حواس پرتی بزرگی باشد.
شما همچنین می توانید مدیتیشن و تمرکز حواس را برای خوب خوابیدن در شب به کار ببرید. این یکی از روش‌هایی است که برای کاهش استرس شما بسیار مورد تحقیق قرار گرفته است، که می‌تواند تا حد زیادی به روش هایی برای بهبود خواب کمک کند. حداقل 10 دقیقه در روز را به مدیتیشن اختصاص دهید.
3. بهترین محیط خواب را برای خود انتخاب کنید
این لزوماً به این معنی نیست که شما به یک سنگ نمک یا یک سرویس خواب عالی نیاز دارید (اگرچه این کار ضرری ندارد). همه چیز با خوابیدن در تخت شروع می شود یعنی نباید در اتاق نشیمن یا روی صندلی غذاخوری بخوابید.
اتاقی دنج، داشتن نرم‌ترین و با کیفیت‌ترین ملافه، لباس‌های استراحت و کالاهای خانگی مناسب باعث خوب خوابیدن در شب می شود.
اگر به نور حساس هستید، می‌توانید یک ماسک صورت، یا اگر به صدا حساس هستید، یک برنامه نویز سفید یا هدفون در نظر بگیرید. ایجاد یک محیط خواب عالی لزوماً نیازی به بازسازی اتاق خواب شما ندارد. با تغییر چیزهای کوچک هم امکان پذیر است.
به علاوه، به ایجاد عادات و روال های سالم جدید کمک می کند که در جهت بهبودی شما کار می کنند. یک روال بهبودی مستحکم به شما کمک می‌کند سریع‌ترو قوی‌تر شوید و عملکرد بهتری داشته باشید.
4. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
از آنجایی که بسیاری از ما در خانه کار می‌کنیم، غوطه‌ور شدن در رختخواب در طول روز واقعاً آسان است، اما این کار مشکلات خواب ایجاد می کند. به همین ترتیب، اگر بیش از 20 دقیقه بیدار هستید، رختخواب خود را ترک کنید. یک فعالیت ساده را پیدا کنید تا زمانی که علائم خواب آلودگی را احساس کنید انجام دهید و سپس به رختخواب بازگردید.
بنابراین، استفاده از تخت خود فقط برای خواب (نه برای مطالعه، بازی، دریافت ایمیل یا تماشای تلویزیون) احتمالاً مهمترین کاری است که می توانید برای افزایش زمان خواب خود انجام دهید.
اگر افزایش زمان خواب به معنای بهتر شدن شما است، پس مزایای آن را در نظر بگیرید. بازیابی التهاب، عوامل استرس زا و جبران خسارت را کاهش می دهد که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. اگر احساس بهتری داشته باشید، بهتر کار می کنید.
5. خواب عمیق بیشتری داشته باشید
داشتن مقدار کافی خواب عمیق – نه فقط خواب کلی – برای کمک به ریکاوری تمرینی کلیدی است. اکثر افراد به 7 تا 9 ساعت خواب کلی در شبانه روز نیاز دارند، اگرچه نیازهای خواب فردی متفاوت است. و در این مدت، 25 درصد از خواب شما در خواب عمیق سپری می شود.
کاهش کل خواب، به ویژه رفتن به رختخواب دیرتر از حد معمول معمولاً بر خواب عمیق کلی تأثیر می گذارد. خواب عمیق برای ریکاوری ورزشی ضروری است. ما معمولاً در طول خواب عمیق هورمون های رشد تولید می کنیم، بنابراین اگر به اندازه کافی عمیق نمی خوابید، هورمون رشد تولید نمی کنید. اگر به اندازه کافی دریافت نکنید، بهبودی برای شما از دو و میدانی سخت تر می شود.
بنابراین برای داشتن خواب عمیق بهتر چه چیزی لازم است؟
کافئین قبل از خواب و خوردن غذاهای کم قند بهترین کار برای شروع است. اگر یک میان وعده قبل از خواب می خورید، یک میان وعده کوچک که با پروتئین و چربی متعادل است را امتحان کنید.
در پایان روز، تلاش برای اجرای یک روال ریکاوری کاملاً جدید به یکباره می تواند دلهره آور باشد. آن را یک‌بار و با خواب کافی شروع کنید. حداقل یک هفته را به خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان اختصاص دهید و حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.