چندین مزیت ورزش در گرما وجود دارد که ورزش در گرما را چالش‌برانگیزتر و به طور همزمان برای بهبود تناسب اندام مفیدتر می‌کند.
ورزش در گرما (یا ورزش در شرایط گرمتر از حد معمول) ممکن است خسته‌کننده باشد چون بدن شما باید سخت تر کار کند در نتیجه سریعتر خسته می‌شود. اما با گذشت زمان، ورزش در گرما به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، سلامتی و عملکرد ورزشی شما در محیط‌های گرم و خنک کمک می‌کند.
برای یادگیری نحوه شروع ایمن ورزش در گرما، به علاوه سه راه برای بهره مندی از مزیت ورزش در گرما و لاغری ادامه مطلب را بخوانید.
چگونه به طور ایمن ورزش در گرما را شروع کنیم
اگر ورزش در گرما را تازه شروع کردید، نکته کلیدی این است که به آرامی گرما و شدت تمرینات را افزایش دهید تا به بدن خود فرصت دهید، خود را با محیط جدید سازگار کند و در عین حال خطراتی مانند تمرین بیش از حد و گرمازدگی را کاهش دهید.
به‌جای انجام تمرینات سنگین در اوج گرما، با تمرین‌های کوتاه‌تر در صبح و عصر که هوا کمی خنک‌تر است شروع کنید و استراحت‌های بیشتری داشته باشید. بعد از آن به تدریج تمرینات با شدت کمتر را در دماهای بالاتر انجام دهید. برای غلبه بر گرما، حتما قبل، حین و بعد از ورزش به درستی نوشیدنی و سوخت مصرف کنید. لباس‌های گشاد و رنگ روشن بپوشید و ضد آفتاب بزنید. مراقب علائم هشدار دهنده کم آبی بدن مانند گرفتگی عضلات، ضعف یا سرگیجه باشید.
ممکن است تا دو هفته طول بکشد تا بدن شما به طور کامل با ورزش در گرما سازگار شود، بنابراین آهسته حرکت کنید و انتخاب هوشمندانه‌ای در مورد زمان بیرون رفتن داشته باشید.
3 مزیت ورزش در گرما
1. استقامت شما را افزایش می‌دهد
وقتی ورزش می‌کنید، عرق روی سطح پوست شما که به جلوگیری از گرمازدگی شما کمک می‌کند، از پلاسما می‌آید، (پلاسما ماده مایع موجود در خون شما است که به انتقال گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند). ورزش در گرما بدن شما را وادار می‌کند تا با افزایش ذخایر مایعات، خود را به طور مؤثرتر خنک کند (به زبان علمی: حجم پلاسمای خون خود را افزایش می‌دهید.) در نتیجه، بدن شما مایع مورد نیاز برای رساندن اکسیژن به عضلات را حفظ می‌کند و تمرینات سخت برای شما آسان تر می‌شود.
چگونه از مزایای ورزش در گرما بهره مند شوید: یک تمرین تناوبی شدید انجام دهید
تمرین تناوبی بدون تجهیزات و با شدت بالا راهی سریع و موثر برای بالا بردن ضربان قلب و عرق کردن است، اما به خودتان فرصت کافی برای ریکاوری بدهید. فقط به یاد داشته باشید که تمرینات تناوبی را صبح و عصر انجام دهید تا از فشار بیش از حد به خود جلوگیری کنید.
این تمرین تناوبی 30 دقیقه‌ای را بررسی کنید، یا اگر ترجیح می‌دهید برنامه‌های روزمره خود را طراحی کنید، یکی از موارد زیر را در نظر بگیرید.
گرم کردن:
5-10 دقیقه پیاده روی
10 اسکوات
10 لانگز معکوس در هر طرف
20 جامپینگ جک
پلانک 60 ثانیه ای
تمرین:
30 ثانیه ورزش با شدت بالا مانند دوی سرعت، پرش اسکوات یا بورپی
60 ثانیه استراحت
10 بار تکرار کنید
سرد کردن:
5 دقیقه پیاده روی یا یوگا
2. قلب شما را قوی می‌کند
ورزش در گرما فقط سیستم خنک کننده بدن شما را بهبود نمی‌بخشد. به قلب شما اجازه می‌دهد تا خون بیشتری را با هر ضربان پمپاژ کند و به لطف افزایش سطح مایعات و آمادگی قلبی عروقی بیشتر، ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهد.
چگونه از مزایای ورزش در گرما بهره مند شوید: با دوستان خود یک ورزش گروهی انجام دهید.
از آنجایی که ورزش در گرما قلب شما را به چالش می‌کشد، به جای تمرینات تقویت‌کننده مانند وزنه‌برداری (که در محیط‌های خنک‌تر انجام می‌شوند) پیاده‌روی یا دویدن را انتخاب کنید. یک شروع عالی انجام ورزش‌های گروهی مانند فوتبال، فریزبی یا والیبال ساحلی است. این ورزش‌ها سرگرم کننده و جذاب هستند و فرصت‌های متعددی را برای استراحت و نوشیدن آب به شما می‌دهند.
3. کالری بیشتری می‌سوزاند
از آنجایی که بدن شما در ورزش در هوای گرم برای غلبه بر گرما باید سخت تر کار کند، کالری بیشتری نسبت به همان تمرینات در هوای سرد می‌سوزاند. از طرفی در هوای گرم سریعتر خسته می‌شوید، ممکن است تمرین کوتاه‌تری را انتخاب کنید و کالری کمتری بسوزانیم. با در نظر گرفتن این موضوع، بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت ببرید.
چگونه از مزایای آن بهره مند شوید: به یک دوچرخه سواری در منظره‌ای زیبا بروید.
بهترین تمرین برای یک مبتدی در هوای گرم، دوچرخه‌سواری است، چون چالش برانگیز است و قلب شما را به تپش می‌اندازد، و همچنین سطح شدت تمرین را کنترل می‌کند. نکته مثبت دیگر این است که یک تمرین عالی برای تعطیلات می‌شود، چون می‌توانید برای گردش در مناطق دیدنی برنامه‌ریزی کنید و با شیرجه زدن در استخر برای خنک شدن آن را به پایان برسانید.
سخن آخر
وقتی که ورزش در گرما به طور ایمن انجام شود، فواید سلامتی زیادی مانند سلامت قلب بهتر، افزایش تناسب اندام و افزایش کالری سوزی دارد. با این حال، باید محدودیت‌های خود را بدانید و به بدن خود گوش دهید تا از گرمای بیش از حد یا آسیب جلوگیری کنید. صبر یک فضیلت است. آسان شروع کنید، و اگر جلسه شما به خوبی پیشرفت، ورزش در روز بعدی را کمی سخت تر یا طولانی تر ادامه دهید. در نهایت، به یاد داشته باشید که بهترین تمرین ورزشی است که می‌توانید به آن پایبند باشید. بنابراین اگر متوجه شدید که بیشتر از ورزش در فضای باز از ورزش در یک باشگاه خنک لذت می‌برید، هیچ اشکالی ندارد تمرینات خود را در باشگاه انجام دهید تا وقتی که هوا دوباره خنک شود.
در نهایت با اندازه گیری های مناسب میزان کالری مورد نیاز خود را پیدا کنید و با رعایت میزان کالری مورد نیاز به وزن ایده آل خود برسید.