نفخ با استرس، احتباس مایعات، تحرک ناکارآمد معده، اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD)، انگل های روده یا رشد بیش از حد باکتری ها، عدم تعادل هورمونی و برخی داروها مرتبط است. نفخ همچنین می تواند نشانه ای از سایر مشکلات گوارشی مانند گاز معده و یبوست باشد.
البته غذاهایی که می خوریم هم تاثیر قابل توجهی بر نفخ دارند. غذاهای زیادی وجود دارند که قابل تخمیرتر هستند، یعنی باعث ایجاد گاز می شوند. افزایش تولید گاز با این غذاها باعث نفخ می‌شود.
برخی از غذاها، از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات ها مانند سیر و پیاز، در افرادی که به آنها حساس هستند، بیشتر باعث ایجاد نفخ می شوند.
مصرف بیش از حد فیبر و چربی تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد و باعث ایجاد شکم پر و احساس نفخ می‌شود.
وقتی نفخ از بین نمی رود، به طور مداوم بدتر می شود یا با درد یا تغییر در عادات روده همراه است، برای درمان نفخ و تغذیه به پزشک مراجعه کنید.
خبر خوب: امتحان کردن این درمان های طبیعی برای نفخ ضرری ندارد. در ادامه 15 مورد از مواد غذایی ضد نفخ آورده شده است.
مواد غذایی ضد نفخ
1. زنجبیل
زنجبیل یکی از مواد غذایی ضد نفخ است که تحرک در دستگاه گوارش را تحریک می‌کند و در نتیجه، یبوست و اتساع شکم مرتبط را تسکین می‌دهد کپسول‌های زنجبیل به طور قابل‌توجهی اتساع شکم را در افرادی که مبتلا به این بیماری هستند کاهش می‌دهد.
این گیاه یک ضد استفراغ است، یعنی به جلوگیری از حالت تهوع و استفراغ کمک می کند. سعی کنید زنجبیل تازه را در یک فنجان چای رنده کنید، کپسول زنجبیل را بمکید یا زنجبیل کریستالی شده را برای درمان نفخ و تغذیه بمالید.
2. نعناع فلفلی
نعناع حاوی ترکیبی آلی به نام ال-منتول است که از مواد غذایی ضد نفخ است که اسپاسم معده و روده بزرگ را کاهش می دهد، عضلات دستگاه گوارش را شل می کند و درد شکم و نفخ را تسکین می دهد.
حتما محصولی را انتخاب کنید که دارای پوشش روده ای باشد، یعنی دارای پوشش خاصی که به نعناع اجازه می دهد وارد روده کوچک شود، چون به کاهش عوارض جانبی نعناع کمک می کند تا رفلاکس اسید معده را افزایش دهد.
اگر مستعد رفلاکس اسید نیستید، دفعه بعد که دچار نفخ شدید، برای درمان نفخ و تغذیه یک فنجان چای نعناع بنوشید.
3. آب
آب یکی از مواد غذایی ضد نفخ است. هیدراتاسیون مناسب با حمایت از سیستم گوارشی و حرکت دادن چیزها به کاهش نفخ کمک می‌کند. یکی از دلایل بزرگ نفخ، حرکت ضعیف خود غذا یا گاز تولید شده در طول فرآیند است. برای درمان نفخ و تغذیه آب کافی بنوشید.
4. آناناس
آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که به هضم پروتئین کمک می کند. این ترکیب برای صدها سال برای درمان سوء هاضمه و التهاب استفاده شده است. همچنین برای مراقبت از زخم و سوختگی مؤثر است.
5. آلو خشک
آلو خشک دو ماده مهم برای تحریک حرکات روده دارد: فیبر و سوربیتول. فیبر نامحلول موجود در آلو در طول هضم حجم بیشتری می دهد و به عبور سریعتر مدفوع از سیستم گوارش کمک می کند، در حالی که سوربیتول یک ملین طبیعی است که برای درمان نفخ و تغذیه به کار می رود.
6. پاپایا
پاپایا نیز مانند آناناس دارای آنزیمی به نام پاپائین است که به تجزیه پروتئین ها در طول هضم کمک می کند. پاپایا یک منبع کم فیبر سازگار با انواع کربوهیدرات است که نظم را تقویت می‌کند و در نتیجه یکی از مواد غذایی ضد نفخ است.
7. خیار
به یاد دارید که گفتیم هیدراتاسیون برای از بین بردن نفخ کلیدی است؟ لذت بردن از سبزیجات سرشار از آب مانند خیار که بیش از 95 درصد وزن آنها آب است، به به حداکثر رساندن مایعات دریافتی ما کمک و هیدراتاسیون مورد نیاز برای بازگشت به حالت اولیه را در هنگام نفخ فراهم می‌کند.
*نکته
آنچه برای بعضی‌ها باعث نفخ می شود، ممکن است برای بعضی دیگر باعث نفخ نشود. تعیین اینکه کدام غذاها به علائم فردی شما کمک می کنند یا نه، مهم است. پیگیری زمان نفخ برای پیدا کردن خوراکی مقصر و شروع به انتخاب بهتر برای بدن مفید است.
8. کیوی
این میوه استوایی سرشار از پتاسیم است، یک الکترولیت کلیدی که باعث دفع سدیم از بدن می شود و از مواد غذایی ضد نفخ است. احتباس سدیم باعث می شود بدن آب را نگه دارد و این به نفخ کمک می‌کند. بنابراین یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم به کاهش نفخ ناشی از احتباس آب کمک می‌کند.
همچنین ترکیبی در کیوی به نام اکتینیدین وجود دارد که به عنوان یک کمک کننده گوارشی عمل می‌کند.
9. ماست
غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و کفیر مملو از میکروب های مفیدی هستند که از مواد غذایی ضد نفخ به شمار می روند. به عنوان مثال، پروبیوتیک‌های موجود در برخی از ماست‌ها به بهبود علائم IBS و همچنین اسهال در بعضی افراد کمک می‌کند.
توجه به این نکته مهم است که تحمل لبنیات کاملاً فردی است و برخی افراد ممکن است نفخ را در نتیجه خوردن لبنیات تجربه کنند. اما حتی اگر با عدم تحمل بیشتر محصولات مبتنی بر شیر مواجه هستید، ماست ممکن است برای شما خوب باشد.
ماست یونانی ساده غنی از کلسیم و پروتئین را برای میان وعده میل کنید، سپس آن را با غذاهای پرفیبر مانند یک قاشق کره بادام زمینی و انواع توت های تازه برای غذایی اصلی مصرف کنید.
10. رازیانه
رازیانه از مواد غذایی ضد نفخ است. روغن ضروری به دست آمده از دانه های رازیانه به کاهش علائم IBS مانند نفخ و اسپاسم دستگاه گوارش کمک می‌کند.
فقط مراقب باشید که شکل مصرف رازیانه، تفاوت را ایجاد می‌کند. اسانس رازیانه علائم IBS را کاهش می دهد، اما چای رازیانه حاوی فروکتان (یک محرک رایج (IBS است. اگر می‌دانید که به کربوهیدارت‌ها حساس هستید، از پزشک درباره رازیانه مکمل برای نفخ بپرسید.
11. جو دوسر
بلغور جو دوسر برای صبحانه سرشار از فیبر بتاگلوکان، یک انتخاب مؤثر برای درمان نفخ و تغذیه است.
جو دوسر بدون گلوتن تایید شده نیز برای مبتلایان به بیماری سلیاک مناسب است.
12. کرفس
کرفس، مانند خیار یک سبزی فوق‌العاده آب‌رسان است (۹۵ درصد آن آب است) که به عنوان یک ادرارآور عمل و فیبر مناسب روده را تامین می‌کند که از مواد غذایی ضد نفخ است. یک فنجان کرفس خرد شده تقریباً 2 گرم فیبر فراهم می کند.
13. آووکادو
آووکادو نه تنها فیبر محلول را تامین می کند، بلکه منبع خوبی از منیزیم است. منیزیم نقش مهمی در فعال کردن آنزیم های مسئول هضم دارد. این ماده به خنثی کردن اسید معده کمک می کند، ماهیچه های روده را شل می کند و آب را به داخل روده می کشد، همه اینها به مدفوع اجازه می دهد به راحتی در دستگاه گوارش حرکت کند.
14. زردچوبه
چیزهای زیادی در مورد ترکیب فعال زردچوبه به نام کورکومین وجود دارد. کورکومین فعال ترین رنگدانه کورکومینوئید [در زردچوبه] است و دارای اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و تعدیل کننده سیستم ایمنی است.
15. قاصدک
قاصدک به عنوان یک دیورتیک طبیعی عمل می‌کند، یعنی به کاهش احتباس آب کمک می کند. دیورتیک‌های طبیعی، چه به‌عنوان گیاه یا مکمل، ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند.
در عوض، کمی سبزی قاصدک را در خانه تفت دهید تا یک شام مقوی بخورید. فقط بدانید که اگر به کربوهیدرات ها حساس هستید، باید از مصرف این گیاه (از جمله محصولات مشتق شده مانند چای قاصدک) دوری کنید. قاصدک حاوی فروکتان‌هایی است که باعث علائم گوارشی در بعضی افراد می‌شود.
درمان نفخ و تغذیه
به نکات بیشتری برای درمان نفخ و تغذیه نیاز دارید؟ این ترفندهای متخصصان را برای از بین نفخ امتحان کنید.
- از آنجایی که هضم غذا از دهان شروع می شود، آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا مهم است.
- مصرف نوشابه های گازدار و نی را محدود کنید زیرا هر دو هوای اضافی را به روده وارد می کنند.
- عادت آدامس جویدن را کنار بگذارید. چون گاز اضافی در روده تولید می‌کند.
- بدن خود را حرکت دهید. راه رفتن سریع به تحریک حرکات روده کمک و گازهای به دام افتاده را آزاد می‌کند.
- از زیاده روی در مصرف غذاهای بسیار قابل تخمیر مانند سیر، پیاز و سبزیجات چلیپایی خام خودداری کنید.
- سبزیجات پخته شده بیشتر از خام قابل هضم هستند. سبزیجات خود را به جای خام خوردن، بخارپز کنید یا تفت دهید تا احتمال نفخ را کاهش دهید.
- سعی کنید به جای خوردن بیش از حد، تا زمانی که حدود 85 درصد سیر شوید، غذا بخورید.
- از پزشک خود بپرسید که آیا کپسول های نعناع فلفلی با پوشش روده برای شما مناسب است یا خیر.
- گیاهان را در اولویت قرار دهید. مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی انواع میکروب‌ها را در روده متنوع می‌کند، که نشانه سلامت روده و میکروبیوم روده است. 30 گیاه مختلف در هفته را هدف قرار دهید.
برای داشتن رژیم غذایی سالم و راهی عالی برای کاهش و افزایش وزن اپلیکیشن کالری شمار بروکلی را نصب کنید.