اگر لبنیات نمی خورید، محکوم به شکستگی استخوان ها نیستید. انواع منابع غذایی غیر لبنی کلسیم وجود دارند که حتی یک قطره شیر هم ندارند.
کلسیم استخوان‌ها و دندان‌های سالم را می‌سازد و از عملکرد صحیح عضلات، سلول‌ها و اعصاب حمایت می کند. طبق دستورالعمل رژیم غذایی، بزرگسالان حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
این مقدار کمی بیشتر از سه لیوان شیر است. ماست و پنیر نیز سرشار از کلسیم هستند. اما اگر گیاهخوار هستید، عدم تحمل لاکتوز دارید، یا فقط طعم لبنیات را دوست ندارید، چه خوراکی های غیرلبنی کلسیم دار دیگری وجود دارد؟
در اینجا یک واقعیت ناشناخته وجود دارد: منابع غذایی غیر لبنی کلسیم زیادی وجود دارد. در اینجا 13 مورد از منبع فوق العاده کلیسم غیر لبنی به همراه نکاتی در مورد نحوه افزودن خوراکی های غیر لبنی کلسیم دار به رژیم غذایی شما آورده شده است.
منابع غذایی غیر لبنی کلسیم:
1.کلم بروکلی
کلسیم: 70 میلی گرم در 2 فنجان کلم بروکلی خام
باور کنید یا نه، این سبزی چلیپایی یک منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی است، حاوی تقریبا دو برابر ویتامین C یک پرتقال است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و پروستات مرتبط باشد.
2.کلم بروکلی راب
کلسیم: 118 میلی گرم در 1 فنجان کلم بروکلی راب پخته شده
کلم بروکلی راب، کمی تلخ تر از کلم بروکلی است. بیش از نیمی از ارزش روزانه شما از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی و حدود 4 گرم پروتئین را تامین می کند. همچنین منبع عالی ویتامین A است.
3.کلم پیچ
کلسیم: 254 میلی گرم در 1 فنجان کلم پیچ خام
این منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی همه چیز دارد: در هر فنجان فقط 35 کالری دریافت می کند، 93 میلی گرم ویتامین سی 241 یکروگرم ویتامین A، و 390 میکروگرم ویتامین K فراهم می کند. ویتامین K به لخته شدن خون شما کمک می کند. بدون آن، هنگام بریدن یا کبودی، خونریزی متوقف نمی‌شود.
4.ادامامه
کلسیم: 61 میلی گرم در 1 فنجان ادامامه پخته شده
ادامامه هزاران سال است که در چین و ژاپن خورده می شود و جای تعجب نیست که یک نیروگاه تغذیه ای از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم است. ادامامه – که سویای نارس موجود در غلاف است – از معدود غذاهای غیر حیوانی است که یک پروتئین کامل است، یعنی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. شما همچنین 5 گرم فیبر در هر وعده دریافت می کنید
5.بوک چوی
کلسیم: 93 میلی گرم در هر 1 فنجان بوک چوی پخته شده
یک فنجان بوک چوی – همچنین به عنوان کلم چینی شناخته می شود – فقط 12 کالری دارد و از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم به شمار می رود. همچنین منبع عالی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. بوک چوی سریع پخته می شود و برای سرخ کردنی مناسب و در تمام سال در دسترس است.
6.انجیر
کلسیم: 162 میلی گرم در هر 1 فنجان انجیر خشک
یک انجیر خشک را گاز بزنید تا یک دسر فوق‌العاده شیرین و خوشمزه میل می‌کنید، در حالی که در واقع میوه‌ای پر از فیبر و پتاسیم را می‌خورید از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم نیز بهره مند می شوید. انجیر همچنین منیزیم را تامین می کند، ماده مغذی که بدن در بیش از 300 واکنش بیومکانیکی از آن استفاده می کند. مزایای دیگر عبارتند از:
- حفظ عملکرد عضلات
- ثابت نگه داشتن ریتم قلب
- تقویت استخوان های شما
- تنظیم سطح قند خون
- کمک به تولید انرژی و پروتئین
7.پرتقال
کلسیم: 65 میلی گرم در یک پرتقال بزرگ و 13 میلی گرم در یک فنجان آب پرتقال
شما پرتقال ها را به دلیل محتوای ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی می شناسید، اما کالری کمی دارند و سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که فواید ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد میکروبی دارند. پرتقال ها منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی هستند.
8.ساردین
کلسیم: 351 میلی گرم در یک قوطی 90 گرمی ساردین
از مصرف ساردین نترسید، این ماهی های کوچک شور طعم خوشمزه ای را به سالاد و پاستا اضافه می کنند. و از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم هستند. آنها منبع خوبی از ویتامین B12 هستند که یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت مغز و سیستم عصبی است. ساردین همچنین حاوی ویتامین D است که برای سلامت استخوان ضروری است.
9.ماهی سالمون کنسرو شده
کلسیم: 215 میلی گرم در یک فنجان کنسرو سالمون
اگر نمی توانید ماهی آزاد پرورشی سازگار با محیط زیست پیدا کنید یا نمی توانید ماهی قزل آلا صید شده وحشی را بخرید (که می تواند دو برابر قیمت داشته باشد)، ماهی آزاد کنسرو شده را امتحان کنید. یک منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی و همچنین 20 گرم پروتئین فراهم می کند.
10.لوبیا سفید
کلسیم: 95.5 میلی گرم در 1/2 فنجان کنسرو لوبیا سفید
این دانه های گوشتی سرشار از فیبر، پروتئین و آهن و همچنین یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم هستند. علاوه بر این، آنها حاوی نشاسته مقاوم هستند، یک کربوهیدرات سالم که متابولیسم را افزایش می دهد.
11.بامیه
کلسیم: 61.6 میلی گرم در 1/2 فنجان بامیه پخته شده
شاید تعجب کنید اما بامیه از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم است که حاوی ویتامین B6 و فولات است. و اگر فقط یک مدل آب پز و لزج خورده اید، و دوست نداشتید این سبزیجات را حذف نکنید. سرخ کردن در فر، تفت دادن یا کباب کردن بهترین طعم را به بامیه می دهد.
12.توفو
کلسیم: 186 میلی گرم در هر نصف فنجان توفو سرخ شده
توفو را به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی می شناسید. معلوم شد که منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی نیز هست. توفو فوق‌العاده همه‌کاره است، طعم هر چیز دیگری را که با آن می‌پزید به خود می‌گیرد.
13.بادام
کلسیم: 76 میلی گرم در حدود 23 بادام کامل
بادام که یکی از بهترین آجیل ها برای سلامتی شماست، حاوی حدود 12 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه شما و سرشار از ویتامین E و پتاسیم است. و اگرچه آنها حاوی چربی هستند، اما این نوع چربی خوب است که به کاهش سطح کلسترول بد شما کمک می کند تا زمانی که از آنها در حد اعتدال لذت ببرید.
سخن آخر
این مقاله به بررسی 13 منابع غذایی غیر لبنی کلسیم پرداخته است. این خوراکی ها برای افرادی که معده ی حساسی نسبت به لبنیات، مخصوصا شیر دارند مناسب است. مصرف روزانه این خوراکی ها باعث می شود علاوه بر کلسیم ویتامین های دیگری هم دریافت کنید. مصرف این خوراکی ها از پوکی استخوان جلوگیری می کنند.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.