زمان و مکان زیادی برای ورزش‌های شدیدتر وجود دارد، اما بعضی روزها فقط می‌خواهید چند حرکت برای کمک به کشش عضلات دردناک، توجه به بدن و افزایش ضربان قلب انجام دهید. در این لحظات است کهحرکات ضروری یوگا وارد عمل می‌شوند و فرصتی را برای ورزش کردن بدون انجام یک تمرین کامل هیت فراهم می‌کنند.
در اینجا، مجموعه‌ای از تمرینات ساده یوگا را گردآوری کرده‌ایم که برای رهاسازی انرژی منفی در بدن ایده‌آل هستند و ضربان قلب شما را بالا می‌برند.
حرکات ضروری یوگا
1. حرکت سگ با صورت رو به پایین
روش انجام:
- صاف بایستید و سپس به آرامی با تنفسی منظم؛ روی دست‌ها و پاهای خود قرار بگیرید.
- حالا باسنتان را بلند کنید و دست‌ها و پاهایتان را در جهت موافق خود و به صورت صاف و مستقیم مستقر کنید. در این حالت سعی کنید که نگاهتان به سمت شکمتان باشد.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدنتان را رها کرده و آرام، به حالت ایستاده برگردید.
2. حرکت تاج گل
روش انجام:
- روی کف پا بایستید و به سمت جلو بیایید.
- ران‌های خود را پایین بیاورید تا شانه‌ها کاملا بالای مچ دست‌ها و ران‌ها با سر و شانه‌ها در یک خط قرار بگیرند.
- عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید و عضلات پا را درگیر کنید.
3. حرکت رقصنده
روش انجام:
- بدن خود را تکان دهید تا به حالت ایستاده برسید.
- از طریق پای چپ خود را به زمین بکشید. پای راست خود را پشت سر خود خم کنید. پا را از سمت شست پا بگیرید.
- دست چپ خود را به سمت آسمان دراز کنید. خودتان را به جلو بکشید و پایتان را با دست خود فشار دهید.
- چند نفس نگه دارید، سپس از حالت خارج شوید. و برای طرف مقابل تکرار کنید.
4. حرکت تخته
روش انجام:
- پاها روی توپ بگذارید و به سمت جلو بیایید.
- ران‌های خود را پایین بیاورید تا شانه‌ها کاملا بالای مچ دست‌ها و ران‌ها با سر و شانه‌ها در یک خط قرار بگیرند.
- عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید و عضلات پا را درگیر کنید.
5. حرکت چرخ
روش انجام:
- مانند حرکت پل، دستان خود را به سمت تشک، کنار گوش های خود بیاورید.
- به دست ها و پاهای خود فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید و با تمام بدن خود یک قوس تشکیل دهید.
- برای سه نفس نگه دارید، سپس به آرامی به سمت تشک پایین بیاورید.
6. حرکت لانگز کوتاه
روش انجام:
- یک و پای خود را بکشید و پای دیگر را به حالت قائم بگذارید. ب زانوی پشتی، ساق پا و قسمت بالای پای چپ باید روی تشک قرار بگیرد.
- اجازه دهید باسن شما به سمت تشک فرو رود و کشش خوبی ایجاد کند.
- بازوهای خود را به سمت هوا دراز کنید و عضله دوسر را کنار گوش نگه دارید. (اگر می خواهید، بازوهای خود را برای کشش بیشتر مانند کاکتوس باز کنید.)
- به مدت 8 نفس نگه دارید، سپس برای سمت چپ انجام دهید.
7. حرکت قایق
روش انجام:
- روی تشک خود به حالت نشسته باشید.
- هسته خود را درگیر و شروع به تکیه دادن به پشت کنید، پاهای خود را از روی زمین بلند و روی صندلی خود تعادل برقرار کنید.
- زانوهای خود را خم نگه دارید یا برای یک چالش اضافی آنها را صاف کنید.
- 8 نفس نگه دارید.
8. وضعیت صندلی
روش انجام:
- روی تشک خود به حالت ایستاده باشید.
- پای چپ خود را زمین بگذارید. زانوی راست خود را بلند کرده و پای خود را روی ران قرار دهید.
- پای خود را خم کنید، به باسن خود بچسبانید و در حالت صندلی پایین بیایید.
- برای طرف مقابل تکرار کنید.
9. حرکت سگ سر بالا
روش انجام:
- دست های خود را روی تشک قرار دهید و پاهای خود را به حالت تخته برگردانید.
- آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به آرامی تا نیمه یا تا آخر پایین بیاورید.
- در حین دم، سینه خود را به جلو بیاورید، کمر خود را خم کنید و به آسمان خیره شوید.
- مستقیماً به سمت حرکت سگ با صورت پایین حرکت کنید.
10. جنگجو 3
روش انجام:
- از موقعیت جنگجو 1، از طریق پای جلویی خود به سمت زمین پایین بروید.
- انگشتان پشت پا را از روی زمین جدا کنید و بازوهای خود را پشت سر خود بچرخانید.
- پای عقب خود را به سمت بالا فشار دهید، یک خط مستقیم از انگشت پا تا بالاتنه ایجاد کنید.
- چند نفس نگه دارید.
11. حرکت گاوآهن
روش انجام:
- از روی شانه، لولا را به باسن خود بچسبانید و به آرامی پاهای خود را در پشت خود پایین بیاورید تا زمانی که انگشتان پا به زمین برسد.
- انگشتان خود را در هم ببندید و دستان خود را روی تشک جلوی خود فشار دهید.
- دست‌هایتان را رها کنید و با کف دست‌ها روی تشک زمین بگذارید. به آرامی پاهای خود را به سمت تشک پایین بیاورید، هر بار یک مهره.
- زمانی که تمام بدنتان روی تشک قرار گرفت، لحظه ای استراحت کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.