B12 یکی از ویتامین های ضروری است، یعنی برای عملکرد صحیح بدن شما مورد نیاز است. مصرف کافی ویتامین B12 برای سلامت کلی حیاتی است زیرا این ماده مغذی برای فرآیندهای مربوط به سیستم عصبی مرکزی، DNA و گلبول های قرمز خون ضروری است. از آنجایی که بدن شما نمی تواند ویتامین را به تنهایی بسازد، باید B12 را از طریق منابع غذایی یا مکمل ها دریافت کنید.
عوارض کمبود ویتامین B12 تأثیر زیادی بر بدن شما دارد. اما کمبود ویتامین B12 چیزی است که می توان آن را درمان کرد یا به طور کلی از آن جلوگیری کرد.
برای درمان کمبود ویتامین B12 چه مقدار B12 نیاز دارید؟
B12 در طول زندگی شما نیاز به تغییر دارد. مانند بسیاری از مواد مغذی دیگر، نوزادان و کودکان به B12 کمتری در روز نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.
در اینجا توصیه های مصرف روزانه برای B12، در 1 میکروگرم آمده است.
- تولد تا 6 ماهگی: 0.4 میکروگرم
- 7-12 ماه: 0.5میکروگرم
- 1-3 سال: 0.9میکروگرم
- 4-8 سال: 1.2 میکروگرم
- 9-13 سال: 1.8 میکروگرم
- 14-18 سال: 2.4 میکروگرم
- 19 سال یا بیشتر: 2.4 میکروگرم
مهم است که به خاطر داشته باشید که میزان توصیه شده روزانه بر اساس مقادیر مورد نیاز برای جلوگیری از عوارض کمبود ویتامین B12 است. یعنی این توصیه ها لزوماً آن چیزی نیست که یک بزرگسال متوسط برای حفظ سطوح بهینه B12 به آن نیاز دارد.
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به اکثر ویتامین ها و مواد معدنی افزایش می یابد. از آنجایی که B12 در رشد و تکامل مناسب جنین نقش دارد، افراد باردار به 2.6 میکروگرم B12 در روز نیاز دارند در حالی که افراد شیرده به 2.8 میکروگرم در روز نیاز دارند. با این حال، برخی از متخصصان توصیه می کنند که برای حفظ سطح مطلوب این ویتامین در خون، کسانی که شیر می دهند، B12 بیشتری نسبت به آنچه در حال حاضر توصیه می شود مصرف کنند.
چه چیزی باعث کمبود ویتامین B12 می شود؟
عوامل متعددی باعث کمبود ویتامین B12 می شود. برخی از عوامل خارج از کنترل فرد است.
سه علائم کمبود B12 عبارتند از:
مشکلات خود ایمنی: کم خونی پرنیشیوز نوعی بیماری خود ایمنی است که جذب B12 را برای روده کوچک دشوار می کند. این منجر به علائم کمبود B12 می شود.
سوء جذب: برخی افراد به دلیل آسیب روده یا جراحی قادر به جذب موثر B12 نیستند. به عنوان مثال، افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند یا بخشی از روده آنها برداشته شده است، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 باشند.
مصرف کم در رژیم غذایی: ویتامین B12 در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. کمبود ویتامین B12 ممکن است در افرادی که حداقل برای چند سال از رژیم های گیاهی سخت پیروی می کنند، شایع تر باشد.
علائم کمبود B12
برخی از افراد به دلیل عواملی مانند سن و شرایط پزشکی زمینه ای، احتمال بیشتری نسبت به سایرین به کمبود ویتامین B12 مبتلا می شوند. به علاوه، برخی از عوامل مانند استفاده از برخی داروها خطر کمبود ویتامین B12 را افزایش می دهد.
عوامل خطر برای کمبود ویتامین B12 عبارتند از:
- بالای 60 سال بودن
- مصرف داروهای خاص
- داشتن شرایط بهداشتی خاص
- پیروی از یک رژیم غذایی وگان
- انجام جراحی های خاص
- باردار بودن یا شیردهی
علائم کمبود B12
برخی از شایع ترین علائم کمبود B12 مبهم هستند، بنابراین کمبود آن در بسیاری از افراد غیر قابل تشخیص است. به همین دلیل است که اگر فکر می کنید ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشید، انجام آزمایش خون برای ارزیابی سطح B12 ضروری است.
شایع ترین عوارض کمبود ویتامین B12 عبارتند از:
- خستگی
- پوست رنگپریده
- ملتحمه رنگ پریده (بافتی که داخل پلک های شما را می پوشاند)
- تنگی نفس هنگام فعالیت
- لب های خشک
- زبان ملتهب (گلوسیت)
کمبود ویتامین B12 همچنین علائم عصبی را ایجاد کند مانند:
- سرگیجه
- اختلال حافظه
- سردرد
- سوزن سوزن شدن در اندام ها
- مشکل در راه رفتن
کمبود ویتامین B12 منجر به علائم شدیدتری مانند آسیب عصبی می شود که در صورت عدم درمان غیرقابل برگشت است.
پیشگیری از کمبود ویتامین B12
اگرچه برخی از علل کمبود B12 چیزی نیست که بتوان از آن پیشگیری کرد، اما بیشتر افراد با خوردن غذاهای حاوی B12 یا با مکمل کردن رژیم غذایی خود با B12 سطح بهینه B12 را حفظ می کنند.
اگر علاقه مند به مکمل B12 هستید، بهتر است از پزشک خود بخواهید سطح B12 شما را از قبل بررسی کند. سپس، از آنها در مورد دوز مشاوره بخواهید تا مطمئن شوید که مقادیر مناسبی از B12 را مصرف می کنید.
ویتامین B12 در مولتی ویتامین ها و همچنین در مکمل های B کمپلکس و فقط B12 یافت می شود. مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی مقادیر کمتری B12 نسبت به مکمل هایی هستند که فقط حاوی B12هستند.
بهترین غذاها برای تامین ویتامین B12
اگر نگران هستید که B12 کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، سعی کنید مصرف غذاهای غنی از B12 زیر را افزایش دهید:
- جگر گوشت گاو پخته شده
- صدف پخته شده بدون پوسته
- ماهی هایی مانند سالمون و تن
- محصولات لبنی مانند ماست و پنیر چدار
- تخم مرغ
- طیور مانند بوقلمون
B12 بیشتر در غذاهای حیوانی متمرکز است، اما می توان آن را در برخی از غذاهای گیاهی مانند محصولات غنی شده یافت. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید که حاوی مقدار کمی محصولات حیوانی است یا اصلاً هیچ محصول حیوانی ندارد، سعی کنید غذاهای غنی شده زیادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای B12 خود را برآورده کنید.
چند منبع گیاهی B12 عبارتند از:
- مخمر مغذی غنی شده
- تمپه
- غلات صبحانه غنی شده
- شیرهای گیاهی غیر لبنی غنی شده مانند شیر سویا
در پایان
کمبود B12 می تواند ناشی از عوامل متعددی از جمله شرایط پزشکی، مصرف دارو و مصرف کم این ویتامین در رژیم غذایی باشد.
کمبود B12 باعث طیفی از علائم مبهم مانند خستگی و رنگ پریدگی پوست می شود. اگر این کمبود درمان نشود، به طور جدی بر سلامتی تأثیر می گذارد.
اگرچه اکثر افراد می توانند با مصرف منظم غذاهای غنی از B12 مانند ماهی، تخم مرغ و ماست، سطح بهینه B12 را حفظ کنند، برخی از افراد ممکن است برای درمان و پیشگیری از کمبود نیاز به مصرف مکمل های B12 یا تزریق B12 داشته باشند.
اگر نگران هستید که کمبود B12 دارید، با یک پزشک قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند آزمایش خونی را تجویز کنند که کمبود احتمالی را رد کند و توصیه های درمانی را بر اساس سطح فعلی B12 به شما بدهد.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند.