تاثیر استرس بر افزایش وزن

در این مقاله به بررسی چند روش برای جلوگیری از تاثیر استرس بر افزایش وزن می پردازیم.

مقابله با اضافه وزن در اثر استرس

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین برای رسیدن به وزن طبیعی ضروری است.

اما در حالی که همه غذاهای طبیعی و سالم دارای مواد مغذی مفیدی هستند، برخی از غذاها در مقابله با اضافه وزن در اثر استرس موثرتر از سایرین هستند.

افزایش مصرف غذاهایی که  اضطراب را تسکین می دهند، و کاهش یا حذف غذاهایی که باعث اضطراب می شوند، نتایج مطلوبی را برای سلامت روان و مهار استرس و چاقی به همراه خواهد داشت.

رژیم های غذایی مختلفی برای مقابله با اضافه وزن در اثر استرس وجود دارد.

مواد اصلی این رژیم غذایی به شرح زیر است:

• غلات کامل
• سبزی
• حبوبات
• گوشت لخم – گوشت کم چربی
• پروتئین گیاهی سالم (توفو ارگانیک تازه)
• آجیل، دانه ها و روغن های فوق بکر
• میوه های کمتر شیرین
• سبزیجات

غذاهایی که باید برای جلوگیری از تاثیر استرس بر افزایش وزن پرهیز کنید غذاهای فرآوری شده و همچنین چند غذای دیگر از جمله:

لبنیات: زیرا سرشار از قند ساده (لاکتوز) است. اما همچنین به این دلیل که لبنیات حاوی کازئین است و با افزایش استرس، اضطراب، افسردگی، نارسایی های شناختی و عملکرد ضعیف تر حافظه و همچنین بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی مرتبط است.

غذاهایی که خیلی تند، شور، شیرین یا ترش هستند، باعث ترشح آدرنالین می شوند و به سطح هورمون های استرس که قبلاً توسط اضطراب روزانه شما تحریک شده اند، می افزایند. مثلا:

• میوه های خانواده مرکبات
• سرکه (سرکه سیب)
• ادویه جات (زنجبیل تازه، زردچوبه، دارچین)
• آب میوه و اسموتی میوه
• غذاهای شور (چیپس سبزیجات، ساردین)

گوجه فرنگی به هر شکلی از جمله گوجه فرنگی تازه، غذاهای بسیار اسیدی هستند. اضطراب به خودی خود باعث اسیدیته در بدن می شود که منجر به التهاب می شود و طبق تحقیقات، التهاب با افزایش سطح اضطراب مرتبط است. اجتناب از غذاهایی که می توانند اسیدیته را در بدن شما تشدید کنند ضروری است.

استرس و چاقی

خوردن آگاهانه یک تمرین بسیار مفید برای سلامتی شما است زیرا جذب مواد مغذی را افزایش می دهد، هضم را بهبود می بخشد و به آرامش شما کمک می کند.

برای تمرین غذا خوردن آگاهانه در هر وعده غذایی، باید به طور کامل خوردن غذای خود را حس کنید.

هر لقمه را با توجه به طعم‌ها، رنگ‌ها، بوها و بافت‌ها بخورید. آهسته غذا بخورید و هر لقمه را 30 بار یا بیشتر بجوید.

اگر در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا می‌کنید یا گوشی خود را چک می‌کنید، نمی‌توانید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید، بنابراین برای مقابله با اضافه وزن در اثر استرس سعی کنید از تمام عوامل حواس‌پرتی در زمان صرف غذا اجتناب کنید.

آخرین وعده غذایی خود را زودتر بخورید

متابولیسم شما در شب کندتر است و برای اجتناب از غذاهای هضم نشده که منجر به تاثیر استری بر افزایش وزن بیشتر می شود، بهتر است 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.

این کار به شما کمک می کند بهتر بخوابید.

هر چه زودتر آخرین وعده غذایی خود را بخورید، بهتر هضم می شود.

سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده مصرف کنید

بهترین راه برای مدیریت مقابله با اضافه وزن در اثر استرس، خوردن سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و یک میان وعده سالم در بین وعده های غذایی است.

به عنوان مثال، در بیشتر روزها  یک سیب، یک گلابی یا یک موز سبز را به عنوان یک میان وعده سالم بین وعده‌های غذایی بخورید که در مدیریت استرس و چاقی مؤثر است.

ورزش ملایم انجام دهید

ورزش برای سوزاندن کالری و کنترل اضطراب ضروری است.

اما همانطور که قبلا ذکر شد، وقتی از اضطراب رنج می برید، پیدا کردن قدرت، انرژی یا انگیزه برای شرکت در هر فعالیت بدنی دشوار است.

ورزش های ملایم تری را انتخاب کنید اما مطمئن شوید که روزانه تمرین می کنید.

برای مثال، روال زیر را برای مهار استرس و چاقی انجام دهید.

• هر روز 30 دقیقه تا 1 ساعت پیاده روی
• یوگا 2-3 بار در هفته
• پیاده روی 2-3 بار در ماه

نزدیک ساعت 22:00 بخوابید

برای مدیریت استرس و چاقی باید خوابی با کیفیت داشته باشید.

بیدار شدن قبل از طلوع آفتاب و خوابیدن قبل از ساعت 10 شب موثرترین برنامه خواب برای سلامت روان است.

بدن از دوره چهار ساعته (از 10 شب تا 2 بامداد) برای هضم تجربیات، احساسات و هر غذای باقی مانده از اوایل روز و ترمیم و تجدید خود استفاده می کند.

رفتن به رختخواب بعد از ساعت 23:00 یا نیمه شب احتمالاً باعث می شود صبح ها احساس خستگی کنید، زیرا بدن ما طوری طراحی شده است که هنگام تاریکی هوا استراحت کند و با طلوع خورشید حرکت کند.

کافئین را حذف کنید

کافئین محرک است و اگرچه به طور موقت اضطراب را تسکین می دهد، اما ساعاتی بعد باعث تشدید اضطراب می شود.

حتی اگر کافئین این تصور نادرست را به شما بدهد که می توانید یک وعده غذایی را حذف کنید، پس از از بین رفتن اثرات آن، اضطراب بدتر شما ساعاتی بعد منجر به پرخوری می شود.

متعهد به یک تکنیک آرامش باشید

اگر می‌خواهید تاثیر استرس بر افزایش وزن را کنترل کنید، باید از یک تکنیک آرام‌سازی روزانه استفاده کنید.

برای مثال، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش مدیتیشن یا تنفس عمیق به مدت 10-15 دقیقه تمام چیزی است که در ابتدا به آن نیاز دارید.

این نوع تمرین به تمرکز و تعادل شما در هر روز کمک می کند.

چای بابونه بنوشید

چای بابونه تهیه شده از گل های بابونه یکی از بهترین نوشیدنی های مقابله با اضافه وزن در اثر استرس است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف بابونه برای افراد مضطرب مفید است.

علاوه بر این، بابونه کاهش وزن را تحریک می کند، نفخ را کاهش می دهد و به خلاص شدن از شر سموم و آب اضافی کمک می کند.

همچنین به عنوان یک خواب آور عمل می کند.

یک مکمل منیزیم مصرف کنید

طبق مطالعات انجام شده، افراد مبتلا به اضطراب منیزیم کمی دارند.

این ماده معدنی ضروری برای کنترل اضطراب، آرامش سیستم عصبی، داشتن خواب با کیفیت و عملکرد مناسب متابولیسم ضروری است.

اگر از اضطراب رنج می برید، حتما به دنبال مصرف مکمل منیزیم باشید.

در پایان

اضطراب زندگی را پیچیده‌تر می‌کند و به همین دلیل است که مقابله با اضافه وزن در اثر استرس باید با دقت بیشتری انجام شود.

با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.

اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی