فولات در طیف وسیعی از خوراکی‌ها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. بسیاری از غذاها نیز با اسید فولیک، که شکل مصنوعی فولات است، غنی شده اند.
فولات یک ویتامین B ضروری است که برای تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تولید DNA و RNA و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی ضروری است. تغذیه مقدار کافی فولات به ویژه در دوره های رشد سریع مانند بارداری، نوزادی و نوجوانی بسیار مهم است.
در این مقاله غذاهای سرشار از فولات، علائم کمبود فولات، تفاوت اسید فولیک و فولات و میزان مصرف توصیه شده و همچنین به فواید و خطرات احتمالی فولات را بررسی می‌کنیم.
غذاهای سرشار از فولات
فولات یا ویتامین B9 به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد. گاهی اوقات، تولیدکنندگان غذاها را با فرم مصنوعی فولات – اسید فولیک – غنی می کنند.
غنی ترین منابع طبیعی فولات عبارتند از:
- جگر گاو
- سبزیجات، به ویژه کلم بروکسل، سبزی های برگ دار تیره و مارچوبه
- میوه ها و آب میوه ها، به خصوص پرتقال و آب پرتقال
- لوبیا، نخود و مغزها، مانند لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه و بادام زمینی
غذاهایی که شرکت ها اغلب با اسید فولیک غنی می کنند عبارتند از:
- آرد ذرت ماسا غنی شده که برای تهیه تورتیلا و تامال استفاده می شود
- غلات غنی شده
- آرد نان غنی شده، ماکارونی، برنج و آرد ذرت
توانایی بدن برای جذب و استفاده از فولات از غذایی به غذای دیگر متفاوت است و اندازه گیری آن دشوار است. همچنین اشکال زیادی از فولات وجود دارد و برخی از آنها در طی پخت و پز یا فرآوری تجزیه می شوند.
علائم کمبود فولات
کمبود فولات طیف وسیعی از علائم را ایجاد می کند. ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ضعف عضلانی
- مشکلات حافظه
- خستگی
- پارستزی، یا سوزن سوزن شدن
- زبان قرمز و دردناک
- زخم در دهان
- مشکلات بینایی
- افسردگی و سردرگمی
از آنجا که کمبود فولات معمولاً در کنار سایر کمبودهای تغذیه ای مانند کمبود B12 یا آهن رخ می دهد، افراد ممکن است علائم این بیماری های دیگر را نیز داشته باشند. برای مشاهده دستورپخت غذاهای سرشار از ویتامین و فولات از مجله کالری شمار بروکلی استفاده کنید.
اکثر مردم فولات کافی دریافت می کنند، اما برخی از آنها بیشتر در معرض خطر عدم دریافت کافی هستند. اینها شامل افرادی با:
- یک جهش در ژن MTHFR که تبدیل فولات به شکل فعال آن را مختل می کند تا بدن بتواند از آن استفاده کند.
- شرایطی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک
- اختلالات اشتها
کمبود فولات در بین زنان شایع‌تر است و حدود 19 درصد از نوجوانان دختر 14 تا 19 ساله و 17 درصد از زنان بزرگسال 19 تا 30 ساله را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
تفاوت اسید فولیک و فولات
فولات نوعی ویتامین B9 است و به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. اسید فولیک نیز نوعی ویتامین B9 است، اما به طور طبیعی در غذا وجود ندارد. شرکت ها اسید فولیک را به غذاها اضافه می کنند تا مواد مغذی بیشتری داشته باشند. هر دو نوع از نظر تغذیه ای ارزشمند هستند و اکثر مردم در جذب هر یک از آنها مشکلی ندارند.
مصرف توصیه شده فولات
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) فولات بسته به سن متفاوت و به شرح زیر است:
- 0-6 ماهگی: 65 میکروگرم
- 7 تا 12 ماهگی: 80 میکروگرم
- 1 تا 3 سال: 150 میکروگرم
- 4 تا 8 سال: 200 میکروگرم
- 9 تا 13 سال: 300 میکروگرم
- 14 سال و بالاتر: 400 میکروگرم
- در دوران بارداری: 600 میکروگرم
- در دوران شیردهی: 500 میکروگرم
فواید فولات
فولات برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. مزایای فولات آن عبارتند از:
خطر کمتر نقص لوله عصبی
مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری برای کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی ضروری است. این مشکل زمانی رخ می دهد که لوله عصبی که مغز اولیه و نخاع را تشکیل می دهد، به درستی بسته نمی شود. این در اوایل بارداری اتفاق می افتد و منجر به بیماری هایی مانند اسپینا بیفیدا یا آنسفالی می‌شود.
خطر کمتر سکته مغزی
مکمل های اسید فولیک سطوح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می دهد. سطوح بالای این اسید آمینه با خطر بیشتر بیماری های قلبی عروقی و سکته مرتبط است.
کاهش احتمالی خطر زوال شناختی
هموسیستئین با خطر بالاتر زوال عقل همراه است. مصرف اسید فولیک خطر ابتلا به زوال عقل را در افراد سالم کاهش می دهد، افرادی که در سنین بالاتر در معرض خطر زوال شناختی هستند ممکن است از مصرف آن سود ببرند و به حفظ حافظه و عملکرد اجرایی در گروه‌های در معرض خطر کمک کند.
فولات و سرطان
فولات ممکن است محافظت در برابر سرطان های خاص را ارائه دهد. سطح پایین فولات با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان ریه، سینه، دهانه رحم و معده مرتبط است.
آیا فولات خطراتی دارد؟
فولات در مقادیر متوسط برای اکثر افراد خطرناک نیست. با این حال، در مقادیر زیاد، خطرات خاصی برای سلامتی ایجاد می کند. که شامل:
پوشاندن کمبود ویتامین B12: افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است دچار کم خونی مگالوبلاستیک شوند که در صورت عدم درمان باعث آسیب عصبی می شود.
ضایعات پره نئوپلاستیک: این ضایعات از سلول های تغییر یافته تشکیل شده اند که احتمال سرطانی شدن آنها بیشتر از سلول های معمولی است. مصرف زیاد اسید فولیک با پیشرفت سریع‌تر این سلول‌ها مرتبط است که خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولورکتال را افزایش می دهد.
اسید متابولیزه نشده: اگر مصرف اسید فولیک بیش از آن چیزی باشد که بدن بتواند متابولیسم و تبدیل کند، بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد.
تداخل دارویی: مکمل های فولات ممکن است با داروهای مختلف از جمله داروهای صرع، متوترکسات و سولفاسالازین تداخل داشته باشند.
قبل از مصرف هر مکمل غذایی، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که آیا این مکمل بی خطر است و هیچ کمبود یا شرایط دیگری وجود ندارد که نیاز به بررسی داشته باشد.
خلاصه
فولات یک فرم طبیعی ویتامین B9 است که افراد از طریق غذا دریافت می کنند. سبزیجات با برگ های تیره، جگر گاو و پرتقال همگی منابع خوبی از فولات هستند. افراد همچنین می توانند شکل دیگری از B9 یعنی اسید فولیک را از غذاهای غنی شده دریافت کنند. برخی از نمونه های رایج عبارتند از غلات، نان و پاستا.
اکثر افراد فولات کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کنند، اما دیگران ممکن است به کمک بیشتری برای دریافت مقدار کافی فولات نیاز داشته باشند. کمبود فولات باعث خستگی، زخم های دهان و بدخلقی می شود. در زنان و کسانی که شرایطی دارند که بر جذب فولات تأثیر می گذارد، شایع تر است.
اگر کسی نگران کمبود تغذیه ی خود یا در تلاش برای باردار شدن است، باید با پزشک صحبت کند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.