ویتامین A یک ویتامین ضروری است که بدن برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. همچنین برای تشخیص سلولی، بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید مثل حیاتی است که به عملکرد صحیح قلب، ریه ها، کلیه ها و سایر اندام ها کمک می کند.
کمبود ویتامین A منجر به مشکلات چشمی، از جمله شب کوری می شود.
در این مقاله درباره انواع ویتامین A، کارهایی که ویتامین A انجام می دهد و برخی منابع خوب آن بیشتر بدانید.
انواع
ویتامین A به اشکال مختلف وجود دارد که لیست زیر جزئیات بیشتری را ارائه می دهد.
- ویتامین A از پیش ساخته شده در گوشت، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.
- پروویتامین A در میوه ها، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی وجود دارد.
- رتینول شکل فعال اصلی ویتامین A در خون است.
- بتاکاروتن یک پروویتامین یا پیش ساز ویتامین A است که در گیاهان به ویژه میوه ها و سبزیجات تیره رنگ وجود دارد.
بتاکاروتن به خودی خود یک آنتی اکسیدان است، اما بدن در صورت نیاز آن را به ویتامین A نیز تبدیل می کند.
فواید ویتامین A
ویتامین A به عملکردهای مختلف بدن و به جلوگیری از طیف وسیعی از مشکلات کمک می کند، از جمله:
- شب کوری
- عفونت ها به خصوص در گلو، قفسه سینه و شکم
- هیپرکراتوز فولیکولی که منجر به خشکی و برآمدگی پوست می شود
- مسائل باروری
- تاخیر در رشد در کودکان
مصرف مقدار کافی ویتامین A ممکن است فواید زیر را داشته باشد.
خطر کمتر ابتلا به سرطان
برخی از کارشناسان به بررسی این موضوع پرداخته اند که آیا مصرف کافی کاروتنوئیدها به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، پروستات و سایر انواع سرطان کمک می کند یا خیر که تحقیقات نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.
پوست و موی سالم
ویتامین A برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو مهم است.
باعث تولید سبوم می شود، روغنی که به حفظ سطح رطوبت در پوست و مو کمک می کند.
منابع غذایی
شکل ویتامین A به منابع مختلف بستگی دارد.
به عنوان مثال، رتینول آماده – که شکل فعال ویتامین A است – فقط از منابع حیوانی تهیه می شود.
غنی ترین منابع رتینول عبارتند از:
- گوشت و جگر
- ماهی های چرب مانند ماهی تن و شاه ماهی
- شیر و پنیر
- تخم مرغ
غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدها هستند. بدن در صورت نیاز آنها را به رتینول تبدیل می کند.
کاروتنوئید یک رنگدانه نارنجی است که به رنگ برخی میوه ها و سبزیجات کمک می کند.
منابع میوه و سبزیجاتی که سرشار از کاروتنوئید و نارنجی هستند عبارتند از:
- كدو حلوايي
- هویج
- اسکواش
- سیب زمینی شیرین
- فلفل قرمز
- طالبی
- زردآلو
- انبه
غذاهای گیاهی که سرشار از بتاکاروتن هستند شامل سبزیجات با برگ سبز تیره مانند:
- کلم بروکلی
- اسفناج
- شلغم
مصرف توصیه شده
مصرف توصیه شده ویتامین A با توجه به سن متفاوت است. افراد در دوران بارداری و شیردهی نیز به میزان بیشتری نیاز دارند.
این ویتامین در اشکال مختلفی موجود است و محتوای ویتامین A در غذاها اغلب به عنوان معادل فعالیت رتینول (RAEs) اندازه گیری می شود.
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A بر اساس سن به شرح زیر است:
تا 6 ماهگی: 400 میکروگرم
7 تا 12 ماهگی: 500 میکروگرم
1 تا 3 سال: 300 میکروگرم
4 تا 8 سال: 400 میکروگرم
9 تا 13 سال: 600 میکروگرم
14+ سال: 900 میکروگرم برای مردان و 700 میکروگرم برای زنان
در دوران بارداری، میزان مورد نیاز 770 میکروگرم و در دوران شیردهی 1300 میکروگرم در روز است.
چه کسانی در خطر کمبود هستند؟
کسانی که در معرض بالاترین خطر کمبود قرار دارند عبارتند از:
- نوزادان نارس
- نوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعه
- افراد باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
- افراد مبتلا به فیبروز کیستیک
افرادی که از داروی کاهش وزن اورلیستات استفاده می کنند ممکن است در معرض خطر کمبود بیشتری باشند.
مکمل های ویتامین A برای کسانی که بدنشان در جذب این ماده مغذی مشکل دارد در دسترس است، اما بهتر است در صورت امکان از طریق غذا تامین شود.
این به این دلیل است که استفاده از مکمل ها کمبودهای احتمالی سایر مواد مغذی را می پوشاند و منجر به مشکلات سلامت بیشتر می شود.
خطرات
ویتامین A از پیش ساخته شده زمانی سمی است که افراد بیش از حد مصرف کنند، چه از طریق رژیم غذایی یا از طریق مکمل.
سطح قابل تحمل بالای دریافت ویتامین A بر اساس سن متفاوت است. سطح بالای مصرف مقداری است که بالاتر از آن مصرف ویتامین A ممکن است سمی باشد.
لیست زیر سطوح بالای مصرف ویتامین A را بر اساس سن نشان می دهد:
تا 3 سال: 600 میکروگرم در روز
4 تا 8 سال: 900 میکروگرم در روز
9 تا 13 سال: 1700 میکروگرم در روز
14 تا 18 سال: 2800 میکروگرم در روز
بالای 19 سال: 3000 میکروگرم در روز
سمیت ویتامین A
مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده منجر به سمیت ویتامین A یا هیپرویتامینوز A می شود.
علائم شامل موارد زیر است:
- تغییر رنگ پوست
- لایه برداری در کف دست و کف پا
- پوست ترک خورده روی انگشتان
- پسوریازیس
- درماتیت تماسی آلرژیک
- اکتروپیون که روی پوست اطراف چشم تاثیر می گذارد
- خشکی لب، دهان و بینی که خطر عفونت را افزایش می دهد
- کاهش تولید سبوم
استفاده بیش از حد طولانی مدت منجر به موارد زیر می شود:
- تغییرات در تشکیل استخوان
- سطح کلسترول بالا
- آسیب کبدی
- تغییرات سیستم عصبی که منجر به سردرد، حالت تهوع و استفراغ می شود
در دوران بارداری، مصرف بیش از حد رتینول خطر تولد نوزاد با موارد زیر را افزایش می دهد:
- شکاف کام
- مشکلات قلبی
- میکروسفالی
- هیدروسفالی یا آب روی مغز
- مشکلات مربوط به غده تیموس که گلبول های سفید را تولید می کند
استفاده از درمان موضعی رتینول ممکن است سطح ویتامین A را تا سطح ناسالم افزایش دهد. مردم تمایل دارند از رتینول به عنوان کرم ضد پیری پوست استفاده کنند.
محصولات موضعی اثرات نامطلوبی بر روی پوست دارند، اگرچه این محصولات احتمالاً نسبت به محصولات ناشی از مصرف بیش از حد خوراکی شدیدتر خواهند بود. با این حال، افراد باید از مصرف آنها در دوران بارداری خودداری کنند.
بیشترین خطر مصرف بیش از حد مصرف مکمل ها است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل بعید است که منجر به سطوح سمی ویتامین A شود. همچنین باید ویتامین A کافی را بدون نیاز به مکمل ها تامین کند.
ایزوترتینوئین
یکی دیگر از علل احتمالی مسمومیت با ویتامین A استفاده از داروهای مبتنی بر رتینول است. ایزوترتینوئین (آکوتان) یکی از این نمونه ها است. پزشکان گاهی اوقات ایزوترتینوئین را برای آکنه های شدید تجویز می کنند.
هر فردی که از این درمان استفاده می کند باید از مصرف مکمل های ویتامین A اجتناب کند زیرا این دارو از مشتقات ویتامین A است.
خلاصه
ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که به بسیاری از عملکردها در بدن مانند محافظت از سلامت چشم کمک می کند.
اکثر افراد می توانند نیاز خود به ویتامین A را از طریق رژیم غذایی خود تامین کنند.
با این حال، در برخی موارد، پزشک ممکن است مکمل ها را توصیه کند. هرکسی که از مکمل‌های ویتامین A استفاده می‌کند باید از دستورالعمل‌های پزشک پیروی کند، زیرا برخی از اشکال ویتامین A در دوزهای بالا سمی هستند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.