مصرف بیش از شش قاشق چای‌خوری شکر در روز را برای زنان و نه قاشق چای‌خوری برای مردان توصیه نمی شود. برخی از منابع قند اضافی واضح هستند مانند نوشابه، آب نبات، یا شکری که به قهوه خود اضافه می کنید، اما مواد شیرین به روش های غیرمنتظره ای وارد رژیم غذایی شما می شوند.
خطرات قند اضافی
بیشتر مردم از ارتباط بین قند اضافی و خرابی دندان ها و یا افزایش وزن آگاه هستند. اما از بسیاری از راه‌های دیگری که قند اضافی بر سلامتی تأثیر می گذارد،اطلاعی ندارند.
حد توصیه شده روزانه AHA رابطه بین قند اضافی و بیماری قلبی را تشخیص می دهد که هنوز هم قاتل شماره یک مردان و زنان است. به طور خلاصه، قند اضافی به قندی اطلاق می شود که توسط شما یا یک تولید کننده به غذا اضافه شده است، نه قند طبیعی موجود در میوه های تازه یا سیب زمینی شیرین.
افرادی که 17 تا 21 درصد از کالری خود را از قند اضافی مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که فقط 8 درصد از کالری خود را از قند اضافی مصرف می کردند، 38 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی بودند. اگر روزانه 1600 کالری می خورید (نیازهای معمول یک زن بالغ)، 8 درصد آن معادل 128 کالری قند اضافی در روز است. یک قوطی نوشابه حدود 150 کالری دارد.
قند اضافی شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. در یک مطالعه بزرگ که بیش از 175 کشور را تحت پوشش قرار داد، محققان تخمین می‌زنند که هر 150 کالری افزایش در مصرف قند به ازای هر فرد در روز با 1.1 درصد افزایش در نسبت جمعیت مبتلا به دیابت مرتبط است.
برخی از سرطان ها نیز با مصرف قند اضافی مرتبط هستند. این ارتباط ممکن است مستقیم یا غیرمستقیم باشد، زیرا قند با افزایش وزن، التهاب و مقاومت به انسولین مرتبط است که همگی خطر سرطان را افزایش می‌دهند.
قند اضافی نیز بر سلامت پوست تأثیر می گذارد. کسانی که به طور منظم قند اضافه مصرف می‌کنند 30 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به آکنه هستند. و برای افراد مسن تر، قند بیش از حد با افزایش تشکیل محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته یا AGEs، پیری را تسریع می کند، که پروتئین های مسئول الاستیسیته پوست را ویران می کند.
قند بیش از حد نیز با افزایش تولید اسید اوریک مرتبط است، که خطر ابتلا به نقرس را افزایش می‌دهد، شکل دردناکی از آرتریت که حتی در افراد جوان‌تر در حال افزایش است.
در نهایت، مقدار زیاد قند اضافی انرژی شما را از بین می برد. دانشمندان با استفاده از داده های بیش از 30 مطالعه منتشر شده، تأثیر قند را بر جنبه های مختلف خلق و خو، از جمله خستگی، عصبانیت، هوشیاری و افسردگی بررسی کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که قند می‌خوردند، نسبت به کسانی که قند مصرف نمی‌کردند، احساس خستگی بیشتری می‌کردند و هوشیاری کمتری داشتند – به‌ویژه در یک ساعت اول پس از مصرف – حتی زمانی که در فعالیت‌های ذهنی و فیزیکی سخت شرکت می‌کردند. آنها همچنین هیچ اثر مثبتی بر روی هیچ جنبه ای از خلق و خوی پس از مصرف شکر پیدا نکردند، یعنی این یک اشتباه است که قند شما را خوشحال می کند.
مصرف قند اضافی با افسردگی مرتبط است. کسانی که بیشترین میزان مصرف قند اضافه را داشتند به طور قابل توجهی بیشتر در معرض افسردگی بودند.
چند نشانه از این که قند اضافی دریافت می کنید
1. افزایش گرسنگی و افزایش وزن
اگر کالری اضافی زیادی از طریق قندهای اضافی شده مصرف می کنید، افزایش گرسنگی یکی از اولین علائم است.
2. تحریک پذیری
اگر احساس بداخلاقی، تحریک پذیری، یا پرخاشگری می کنید، استرس ممکن است تنها دلیل نباشد – می تواند نشانه ای از مصرف قند اضافی باشد.
3. خستگی و کم انرژی
شکر به راحتی جذب و هضم می شود، بنابراین اگر احساس خستگی می کنید، می تواند به دلیل میزان قند اضافی باشد که در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
4. غذاها به اندازه کافی شیرین نیستند
اگر متوجه شده اید که طعم غذاها مانند گذشته شیرین نیست، یا اگر باید به غذاها شکر اضافه کنید تا طعم خوبی داشته باشند، ممکن است قند اضافی دریافت می کنید.
5. هوس خوردن شیرینی
اگر هوس شیرینی جات می کنید، ممکن است به تاثیرات حس خوبی که شکر روی مغز شما می گذارد معتاد باشید. قند مرکز لذت مغز را هدف قرار می دهد و باعث افزایش به اصطلاح “هورمون شادی” دوپامین می شود.
6. فشار خون بالا
اگر فشار خون بالا برای شما تشخیص داده شده است، قند اضافی بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند در این امر نقش داشته باشد.
7. آکنه و چین و چروک
اگر در حال مبارزه با آکنه هستید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که میزان شکر افزوده‌ای که می‌خورید را در نظر بگیرید.
8. مشکلات خواب
اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، ممکن است بخواهید میزان قند اضافی را که می خورید بررسی کنید.
10. مشکلات گوارشی
اگر درد معده، گرفتگی عضلات یا اسهال دارید، ممکن است دلایل زیادی دخیل باشد. اما قند اضافی، یک محرک شناخته شده روده، یکی از دلایل احتمالی است.
11. مه مغزی
مشکلات در وضوح ذهنی، تمرکز و حافظه می تواند در نتیجه مصرف بیش از حد قندهای اضافی باشد.
12. حفره های دندان
باکتری های موجود در دهان ما دوست دارند از قندهای ساده تغذیه کنند، بنابراین اگر دندانپزشک شما حفره های بیشتری پیدا می کند یا اگر بیماری لثه در شما تشخیص داده شده است، ممکن است به این دلیل باشد که قند اضافی یش از حد مصرف می کنید.
نحوه کاهش مصرف قند اضافی
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش مصرف قند اضافی، حذف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین، لیموناد و مانند آن است. وقتی صحبت از غذاهای شیرین واضح مانند محصولات پخته شده، بستنی و سایر خوراکی ها می شود، انتخابی و استراتژیک باشید. زیاده‌روی‌ها را در مقیاسی از 0 تا 5 رتبه‌بندی کنید و خوراکی هایی که امتیاز کمتری دارند را برای مصرف انتخاب کنید.
از چیزهایی که واقعاً خاص هستند لذت ببرید، اما برای ایجاد تعادل، ترفندهایی ساده ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر می‌دانید که بعد از ناهار یک کلوچه می‌خواهید، به جای ساندویچ یا بسته‌بندی حاوی کربوهیدرات، یک سالاد پر از سبزیجات با پروتئین بدون چربی انتخاب کنید. و برای کشف منابع پنهان قند اضافی، برچسب مواد غذایی را بخوانید. نه تنها به گرم قند موجود در برچسب خوراکی ها ، بلکه به لیست مواد تشکیل دهنده عباراتی که به -ose ختم می شوند، مانند گلوکز، فروکتوز، دکستروز و مالتوز و همچنین به کلمه شربت نگاه کنید.
هنگامی که اساس رژیم غذایی شما غذای کامل تازه و فرآوری نشده باشد و مقدار کمتری از آنچه می خورید در یک بسته باشد، به طور خودکار میزان شکر اضافه شده خود را کاهش می دهید. ممکن است تاثیرگذارترین تغییری باشد که می توانید برای انرژی روزمره و سلامت کلی خود ایجاد کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.