دردهای قاعدگی می تواند دردناک باشد، اما ممکن است بتوانید تنها با تغییر رژیم غذایی خود، آن را کاهش دهید.
برخی از غذاها می توانند با کاهش التهاب و انقباضات عضلانی مرتبط با گرفتگی عضلات به درد قاعدگی کمک کنند، از جمله یکی از غذاهای مورد علاقه در جهان. شکلات، به خصوص شکلات تلخ، می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
مواد مغذی که به درد قاعدگی کمک می کنند
گرفتگی های قاعدگی می تواند به دلایل زیادی ایجاد شود، اما التهاب دلیل اصلی است. التهاب بیشتر در بدن شما می تواند با افزایش پروستاگلاندین ها، هورمون های التهابی که انقباضات رحمی را افزایش می دهد و در عین حال جریان خون به رحم شما را کاهش می دهد، گرفتگی عضلات را تشدید کند.
اما افزایش مصرف برخی از مواد مغذی می تواند به شما کمک کند، از جمله:
- اسیدهای چرب امگا 3. اسیدهای چرب امگا 3 به کنترل التهاب کمک می کند. مصرف مکمل امگا 3 هر روز به مدت 3 ماه باعث کاهش شدت درد قاعدگی می شود.
- منیزیم. منیزیم که به عنوان ماده معدنی آرامش‌بخش نیز شناخته می‌شود، میتواند با کاهش پروستاگلاندین‌ها و آرام کردن انقباضات رحمی به کاهش درد کمک کند. به علاوه، سطوح پایین منیزیم با علائم بدتر PMS مرتبط است.
- ویتامین B6. یکی از محبوب ترین مواد مغذی برای تسکین گرفتگی عضلات و PMS ویتامین B6 است که می تواند با افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین که به تسکین درد و خلق و خوی کمک کند. ترکیب ویتامین B6 با منیزیم حتی موثرتر نیز هست زیرا B6 به منیزیم کمک می کند تا به طور موثرتری وارد سلول ها شود.
- آهن. بسته به جریان خون، می توانید مقدار زیادی خون در طول دوره قاعدگی از دست بدهید. همه افراد به آهن اضافی نیاز ندارند، اما سطوح پایین آهن میتواند باعث گرفتگی دردناک‌تر شود.
- ویتامین E. این ویتامین محلول در چربی اگر به طور مداوم آن را مصرف کنید، می تواند گرفتگی عضلات را کنترل کند. مصرف ویتامین E به مدت 2 تا 3 روز قبل از شروع قاعدگی بیش از 4 ماه باعث کاهش درد و در عین حال کاهش دفعات استفاده از داروهای ضد درد و از دست دادن کلی خون می شود.
7 غذای عالی برای گرفتگی عضلات
بسیاری از مطالعات در مورد درد قاعدگی به مکمل با مواد مغذی می پردازند. اما لازم نیست آنها را به شکل مکمل مصرف کنید تا از مزایای آنها بهره مند شوید. خوردن غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از این مواد مغذی هستند نیز می تواند کمک کننده باشد.
1. شکلات
عاشقان شکلات الان خوشحال می شوند. مواد مغذی موجود در شکلات آن را به عنوان یک غذای برتر برای کمک به گرفتگی عضلات تبدیل کرده است. اول اینکه، شکلات منبع منیزیم است که به آرامش عضلات کمک می کند. این شیرینی همچنین سرشار از پلی فنول ها است، ترکیبات شیمیایی که دمای دماسنج التهابی بدن شما را کاهش می دهد. شکلات همچنین می تواند تولید دوپامین را افزایش دهد که می تواند به خلق و خوی شما کمک کند.
و از آنجایی که هوس های قاعدگی به کاهش هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مربوط می شود، شکلات می تواند این خلاء را زمانی که در کمد به دنبال چیزی شیرین هستید پر کند. شکلات تلخ به خصوص از نظر مواد مغذی غنی است. به دنبال 70 درصد کاکائو یا بالاتر برای کاهش گرفتگی عضلات باشید.
2. شیره
به دنبال خوراکی شیرین دیگری برای کمک به کاهش هوس های قاعدگی هستید؟ شیره میل کنید. شیره همچنین یک منبع نه چندان شناخته شده منیزیم نیز است – فقط یک قاشق غذاخوری شیره 10 درصد از مواد موردنیاز روزانه شما را تامین می کند.
و اگر قاعدگی‌های سنگین را تجربه می‌کنید، شیره انگور منبع گیاهی آهن نیز هست. آن را روی بلغور جو دوسر بریزید یا اگر از طرفداران طعم آن هستید، سعی کنید آن را با قاشق میل کنید.
3. زنجبیل
زنجبیل میتواند به همان اندازه که مسکن‌ها به التهاب و درد قاعدگی کمک می کند به شما کمک کند. اگر دوست دارید می توانید در تمام ماه از چای زنجبیل لذت ببرید. مصرف پودر زنجبیل در چند روز اول قاعدگی نیز می تواند کمک کننده باشد. همچنین به هضم غذا و نفخ کمک می کند.
4. ماهی سالمون
ماهی قزل آلا تقریباً در همه فهرست‌های غذاهای عالی است و دلیل خوبی هم دارد. ماهی های چرب مانند سالمون حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب و دردهای قاعدگی کمک می کند.
شما فقط به 2 وعده در هفته نیاز دارید، اما ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا تفاوت را متوجه شوید، بنابراین ثبات مهم است. اگر ماهی سالمون پخته شده مورد علاقه شما نیست، یا مقرون به صرفه نیست، کنسرو ماهی آزاد گزینه عالی دیگری برای ریختن در سالاد است. سایر ماهی های چرب مانند ماهی تن یا ساردین نیز موثر هستند.
5. گردو
اگر ماهی نمی خورید (یا دوست ندارید)، گردو ماده دیگری برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 است. گردو همچنین منبع خوبی از فیبر است که می تواند تعادل را در بدن شما برقرار کند. گردو میتواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند زیرا یبوست و نفخ می تواند باعث بدتر شدن گرفتگی عضلات شود. یک یا دو مشت به عنوان میان وعده، یا روی سالاد یا بلغور جو دوسر بخورید. کره گردو یک جایگزین خوشمزه برای کره بادام زمینی است.
6. زردچوبه
زردچوبه به طور قابل توجهی به دردهای قاعدگی، خلق و خو و سایر علائم PMS کمک می کند. مصرف مکمل‌های زردچوبه به کاهش التهاب و حمایت از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی برای کاهش درد کمک می‌کند.
7. اسفناج
افزودن یک وعده اسفناج به بشقاب خود می تواند به قاعدگی با درد کمتر کمک کند. سبزی های برگ دار حاوی آهن برای جبران ضررهای ناشی از قاعدگی هستند. سبزی ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند و حاوی فیتوکمیکال های زیادی برای حمایت از کاهش التهاب کلی هستند. سعی کنید در طول ماه از انواع سبزی ها مانند کلم پیچ، اسفناج یا چغندر استفاده کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می‌سازد تا انتخابی عالی در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.