اهمیت فیبر
هنگامی که سعی می کنید خوب غذا بخورید، به راحتی می توانید درگیر شمارش کالری ها و گرم قندهای اضافه شده، چربی ها، پروتئین ها وکربوهیدرات ها شوید. اما یک ماده مغذی وجود دارد که اغلب از یاد می رود: انواع فیبر غذایی.
دانشمندان مدت هاست که فواید فیبر خوراکی برای لاغری را می دانند و با این حال، سالهای سال بسیاری از ما هنوز مصرف انواع فیبرغذایی را نادیده می گیریم.
توصیه های روزانه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای مصرف انواع فیبر غذایی عبارتند از:
- 25 گرم برای زنان، یا 21 گرم اگر بالای 50 سال سن دارند
- 38 گرم برای مردان، یا 30 گرم اگر بالای 50 سال است
انواع فیبر غذایی با دفع بیماری و کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها، از جمله دیابت نوع 2، آلرژی های غذایی، و حتی آرتروز زانو مرتبط است.
فواید فیبر
انواع فیبر غذایی به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری کمک می کند. از دست دادن حتی یک گرم فیبر توصیه شده در روز ممکن است به طور قابل توجهی نحوه عملکرد روده شما را تغییر دهد. حتی می تواند بین کاهش وزن یا عدم کاهش وزن و عمر طولانی تر یا کوتاه تر تفاوت ایجاد کند.
بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی غنی از انواع فیبر غذایی را با زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط می دانند.
اما اخیراً به درک عمیق تری از اینکه چرا فیبر برای سلامتی ما بسیار حیاتی است، دست یافته ایم.
مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که اهمیت فیبر با اهمیت میکروب های روده ما ارتباط تنگاتنگی دارد. یک رژیم غذایی غنی از انواع فیبر غذایی مناسب به معنای واقعی کلمه این باکتری ها را تغذیه کرده و باعث رشد آنها می شود. هر چه میکروب‌های بیشتری در روده‌هایمان داشته باشیم، دیواره مخاطی ضخیم‌تر می شود و سدی بین بدن و جمعیت باکتری‌های به وجود می آورد. این سد مخاطی التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد و به هضم بهتر مواد غذایی در بدن کمک می کند.
فیبر خوراکی برای لاغری
میوه ها و سبزیجات همیشه دوست شما هستند
انواع فیبرغذایی به طور طبیعی در تمام میوه ها و سبزیجات یافت می شود. افزودن فیبر خوراکی برای لاغری به رژیم روزانه خود واقعاً عالی است. در واقع، خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی فواید سلامتی قابل توجهی دارد.
همیشه به فصل بخورید
همیشه میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی فروشگاه مواد غذایی خود را بررسی کنید. انواع فیبر غذایی نه تنها برای شما عالی هستند، بلکه اغلب طعم بهتری دارند.
غذاهای فرآوری شده معمولاً فیبر کمتری دارند
غذاهای تصفیه شده که حاوی غلات کامل یا گندم کامل نیستند نیز فیبر کمتری دارند که شامل نان سفید و ماکارونی معمولی است. آب میوه نیز به نوعی پردازش می شود، زیرا فیبر نامحلول را از آن حذف می کنند. در نتیجه شما با مصرف آب میوه های غیرطبیعی شانس نوشیدن نوشیدنی های دارای فیبر را از دست می‌دهید – نوشیدنی های دارای فیبر برای تنظیم هضم غذا و جلوگیری از افزایش قند خون بسیار مفید هستند.
در رستوران ها آگاهانه انتخاب کنید
رستوران‌ها، به‌ویژه رستوران‌های فست‌فودی، اغلب در مصرف میوه‌ها و سبزیجات صرفه‌جویی می‌کنند زیرا گران هستند. هنگام نگاه کردن به منو، مطمئن شوید که چیزی غنی از میوه، سبزیجات، لوبیا یا حبوبات انتخاب کنید که به شما در رسیدن به انواع فیبر غذایی روزانه کمک کند.
یک وعده پر فیبر را در وعده های غذایی خود بگنجانید
دفعه بعد که یک تکه پیتزا می خورید، مطمئن شوید که یک مشت نخود فرنگی در کنار آن میل کنید تا از فواید فیبر خوراکی برای لاغری محروم نشوید. خوردن یک میان‌وعده غنی از انواع فیبر غذایی قبل از غذا می‌تواند به معنای دریافت کالری کمتر نیز باشد، زیرا احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
لوبیا، نخود و عدس را فراموش نکنید
حبوبات منبع فوق العاده و خوشمزه از انواع فیبرخوراکی برای لاغری هستند. دستور غذایی هایی را امتحان کنید که انواع فیبر غذایی را شامل شود مانند سالاد عدس.
در وعده صبحانه از فواید فیبر بهره مند شوید
اکثر غذاهای سنتی صبحانه مانند تخم مرغ و پنیر فاقد انواع فیبر غذایی هستند. از فواید فیبر با خوردن بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار در اولین وعده غذایی روزانه خود یعنی صبحانه بهره مند شوید. همچنین می توانید به سادگی یک تکه میوه به صبحانه روزانه خود اضافه کنید. برای صبحانه ماست دوست دارید؟ این بار میوه و آجیل خرد شده را هم اضافه کنید.
دنیای غلات کامل
دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید، کمی بلغور، جو یا گندم بردارید و شروع به کاوش کنید. دیگر انتخاب های خوب فیبرخوراکی برای لاغری کینوا یا گندم کامل (ماکارونی) است.
مکمل های فیبر را کنار بگذارید
مکمل‌های فیبر می‌توانند کمی به شما کمک کنند، اما فواید دریافت انواع فیبر غذایی از غذاهای کامل بسیار بیشتر است. علاوه بر این، افرادی که مکمل های فیبر مصرف می کنند ممکن است آنها را با غذاهای پر مغذی ترکیب نکنند. این کار به جای حل مشکل باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شود.
مصرف بیش از حد انواع فیبرغذایی
درست مانند بسیاری از چیزها، مصرف انواع فیبر غذایی در مقادیر بسیار زیاد عالی نیست. تمرکز بیش از حد بر روی یک جنبه از مصرف مواد مغذی نه پایدار است و نه سالم. سعی کنید مقدار مصرف انواع فیبر غذایی خود را برای چند هفته پیگیری کنید تا ببینید آیا به اندازه کافی فیبر دریافت میکنید یا خیر، سپس میزان مصرف خود را در نظر بگیرید تا ببینید آیا خوردن کمی بیشتر از انواع فیبر غذایی باعث بهبود احساس شما می شود یا خیر.
خوردن انواع میوه ها و سبزیجات با حداقل فرآوری همراه با سایر غذاهای گیاهی راهی عالی برای سالم ماندن و کنترل وزن است – و فیبر موجود در این غذاها احتمالاً دلیل اصلی این است که آنها برای بدن ما بسیار عالی هستند. پس بروید و انواع بیشتری از باکتری ها را به روده خود دعوت کنید!
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمارهای سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.