اسکوات هوایی یا اسکات وزن بدن، معمولا در تمریناتی مانند کراس فیت و روتین های تمرینی استفاده می شود. این حرکت فقط با استفاده از وزن بدن شما انجام می شود، در حالی که در اسکوات معمولی به جای آن از وزنه های اضافی استفاده می شود. شما باید فشار را در ران ها و باسن خود احساس کنید.
برای انجام اسکوات هوایی:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به سمت جلو بروید.
- هنگام چمباتمه زدن، باسن شما به سمت پایین و عقب حرکت می کند.
- انحنای کمر شما باید حفظ شود و پاشنه های شما باید در تمام مدت صاف روی زمین بماند.
- در اسکات هوایی، باسن شما باید پایین تر از زانو باشد.
در یک اسکوات معمولی و سنگین، باید تا جایی که می توانید با فرم مناسب پایین بیایید، که برای برخی افراد یعنی که باسن آنها پایین تر از زانوها بیاید.
در هر دو حرکت اسکوات با وزنه معمولی و هوایی، موقع بلند شدن باید از طریق پاشنه‌ها به سمت بالا بروید (فشار به بالا) و با استفاده از باسن به حالت ایستاده برگردید.
نحوه انجام اسکوات هوایی: فرم و ایمنی مناسب
مانند همه تمرینات، هنگام انجام اسکوات هوایی باید همیشه از فرم مناسب استفاده کنید تا از فواید مناسب برخوردار شوید و به خودتان آسیب نرسانید. یعنی اول حرکات کششی و گرم کردن انجام دهید. حتی اگر فقط اسکوات انجام می دهید، این کار ضروری است.
هنگام انجام اسکوات هوایی:
- زانوهای شما نباید از نوک انگشتان پا عبور کنند.
- کمر شما نباید گرد شود.
- شما نباید شانه های خود را به جلو بیاندازید. پایین تنه باید تنها بخشی از حرکت شما باشد.
- به دیوار جلوی خود نگاه کنید. این کار سینه شما را بالا نگه می دارد.
اگر درد مفصلی در زانو احساس می‌کنید، یا خیلی پایین می‌روید یا از فرم صحیح استفاده نمی‌کنید. در بسیاری از موارد، درد زانو در نتیجه قرار دادن وزن بیشتر به سمت انگشتان پا به جای پشت پاشنه پا ایجاد می شود. همچنین اگر پاهایتان با یک زاویه خفیف به سمت بیرون نچرخند، ممکن است احساس درد کنید.
اگر کمردرد را تجربه می کنید، این احتمالاً ناشی از خم شدن ناخواسته قفسه سینه به سمت جلو در حین انجام اسکوات است که به کمر شما فشار وارد می کند.
شما نباید هر روز اسکوات هوایی انجام دهید. در عوض، باید حداقل یک روز در هفته استراحت کنید تا ماهیچه ها بهبود یافته و رشد کنند.
فواید اسکوات هوایی
اسکوات هوایی یک راه عالی برای یادگیری فرم مناسب برای اسکوات است. هنگامی که بر آنها مسلط شدید، می توانید با خیال راحت و با خطر آسیب بسیار کمتری حرکت اسکوات با وزنه انجام دهید.
اسکوات هوایی همچنین به ایجاد پایه محکم و استحکام و تعادل در پایین تنه شما کمک می کند. به ویژه ران ها، همسترینگ، چهارسر ران و باسن شما را هدف قرار می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در این نواحی اضافه کنید. از آنجایی که تعادل ضروری است، اسکوات هوایی هسته شما را درگیر می کند.
چه کسانی نباید اسکوات هوایی انجام دهند
مواردی وجود دارد که اسکوات هوایی نباید به عنوان بخشی از برنامه ورزشی شما استفاده شود. اگر به دنبال افزایش سختی تمرینات خود هستید، اسکوات هوایی به تنهایی کافی نخواهد بود. در عوض، می توانید اسکوات وزنه یا لانگز با هالتر انجام دهید.
افراد مبتلا به درد عصب سیاتیک – که می تواند از قسمت پایین کمر، بالای باسن و پایین ران احساس شود – نباید بدون مشورت با فیزیوتراپیست خود هیچ نوع اسکوات را انجام دهند، زیرا این ورزش عصب را فشرده کرده و علائم را بیشتر تحریک می کند.
روال تمرین اسکوات هوایی
اسکوات هوایی زمانی که در یک برنامه تمرینی کامل گنجانده شود بسیار موثر است.
برای ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی تمام بدن، میتوانید از روال کراس فیت استفاده کنید که شامل چهار راند از موارد زیر است:
- دویدن 200 متر
- 25 حرکت فشاری
- 25 دراز نشست
- 25 اسکوات هوایی
یک برنامه دیگر این است که میتوانید آن را به راحتی در خانه خود انجام دهید، فقط با استفاده از وزن بدن خود و چند وسیله که احتمالاً در اطراف خانه خود خواهید داشت:
- 20 جک جامپینگ
- 1 حرکت کششی (اگر میله دارید)
- 20 اسکوات هوایی
- 20 تا فشار
- 20 لانگز (هر پا 10)
برخی از افراد چالش های اسکوات را به عنوان راهی برای افزایش قدرت و استقامت انجام می دهند. برای مثال، چالش 30 روزه اسکوات، اسکوات هوایی را با سایر انواع دیگر، مانند اسکوات سومو و اسکوات پرش، ترکیب می‌کند. روزهای استراحت گنجانده شده است.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.