در بسیاری از برنامه های غذایی و تمرینی، گفته می شود که باید از کربوهیدرات ها اجتناب کرد.
کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌های فیبری، همه اینها عملکرد بد مشابهی دارند، اما آیا واقعاً همه بد هستند؟
حقیقت این است که بسیاری از افراد کربوهیدرات مصرف می کنند و همچنان وزن کم می کنند.
بیایید این را بیشتر بررسی کنیم تا بدانید کدام کربوهیدرات بهتر از سایرین است و کدام یک را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید.
کربوهیدرات 101
کربوهیدرات ها به عنوان «منبع انرژی» تعریف می شوند. آنها عمدتاً قندها و نشاسته هایی هستند که بدن به گلوکز تجزیه و برای تغذیه سلول های خود از آن استفاده می کند.
سه نوع کربوهیدرات وجود دارد. ساده، نشاسته ای و فیبری. چه تفاوتی بین آنها وجود دارد؟
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های قند نیز نامیده می شوند، اینها «کربوهیدرات های بد» هستند. که در قندهای فرآوری شده و تصفیه شده یافت می شوند.
این کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند نوشابه‌ها، شربت‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده و آب‌نبات‌ها ( دونات‌ها، اسنیکرز، پای، کیک و غیره) طعم بسیار خوبی بدهند.
آنها به سرعت توسط بدن تجزیه می شوند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
مشکل این است که آنها کالری های خالی را با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش ارائه می دهند. فاقد فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند منجر به افزایش وزن می شوند.
بدتر از آن، آنها ماهیت بسیار اعتیادآوری دارند، به همین دلیل است که اگر مدتی بدون آنها بمانید، آن «هوس های قندی» به سراغتان می آید.
کربوهیدرات های نشاسته ای
اینها نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند. که می توان در غذاهایی مانند نخود، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات یافت. مانند کربوهیدرات های ساده، در بدن به گلوکز (که برای سوخت استفاده می شود) تجزیه می شوند.
هضم کربوهیدرات های نشاسته ای بیشتر طول می کشد و آزاد شدن انرژی کندتر است و باعث بالا رفتن قند می شود. با این حال، آنها هنوز بهترین نوع کربوهیدراتی نیستند که باید مصرف کنید.
کربوهیدرات های فیبری
اینها کربوهیدرات های جادویی هستند که واقعا می توانند به شما در اهداف کاهش وزن کمک کنند. این کربوهیدرات ها، نوع دیگری از کربوهیدرات های پیچیده، تجزیه نمی شوند و در واقع هضم و جذب کلی غذا را کند می کنند.
فیبر بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات است. وقتی فیبر رژیمی مصرف می کنید، بیشتر آن از روده ها عبور می کند و هضم نمی شود.
باید کربوهیدرات های فیبری بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید. آنها شما را سیر نگه می دارند و حرکات روده شما را منظم نگه می دارند. اساساً کربوهیدرات های فیبری باعث کاهش وزن شما می شود.
چگونه کربوهیدرات های فیبری بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید
در اینجا چند ایده وجود دارد که ممکن است کمک کند:
مقداری از لوبیا یا حبوبات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید: عدس، لوبیا سفید، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و نخود
ماکارونی را با غذاهای ایتالیایی مورد علاقه خود عوض کنید: ماکارونی سبوس دار برای شما بسیار بهتر است.
مقداری آجیل به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید: چند عدد بادام یا گردو سالاد شما را لذیذ می کند.
مقداری توت بردارید و آنها را به بلغور جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید: میوه هایی با دانه های خوراکی یک انتخاب عالی برای کربوهیدرات های فیبری هستند.
سبزیجات چلیپایی را به عنوان غذای جانبی مصرف کنید: به کلم بروکلی یا کلم بروکسل فکر کنید. کمی روغن زیتون، نمک دریایی و فلفل به آن اضافه کنید و طعمی خوش طعم خواهید داشت.
کربوهیدرات های فیبری برای انرژی تمام روز عالی هستند
بدن شما به انرژی نیاز دارد و انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل آن را بدون از بین بردن تلاش‌های کاهش وزن به شما می دهد.
نکته کلیدی این است که هرگز نباید در بخش کربوهیدرات زیاده روی کنید و در حالت ایده آل باید از کربوهیدرات های ساده و سبزیجات پر نشاسته که فیبر کمی دارند دوری کنید.
بهترین توصیه ما این است که بیشتر مراقب غذاهایی که مصرف می کنید باشید.
افراد زیادی هستند که وزن زیادی برای از دست دادن دارند یا در کاهش وزن مشکل دارند. توصیه می شود که برای مدتی از تمام کربوهیدرات ها به طور کامل دوری کنند.
به عبارت دیگر، ممکن است برای بهبود متابولیسم و کاهش وزن نیاز به تنظیم مجدد سیستم خود داشته باشید.
اما یک چیز مسلم است، هنگامی که شروع به توجه به آنچه می خورید؛ می کنید، از جمله انواع کربوهیدرات های موجود در بشقاب خود، و تاثیری که بر بدن شما می گذارد، در آن زمان است که متوجه تغییرات واقعی در ظاهر و احساس خود خواهید شد.
در حالی که کربوهیدرات های فیبری قطعا به کاهش وزن شما کمک می کنند، می توانید با کاهش جدی میزان کربوهیدرات هایی که می خورید به کاهش وزن سریع تری برسید.
اگر آماده ایجاد تغییراتی در زندگی خود هستید، کالری شمار بروکلی تنها جایی است که باید از آن شروع کنید. ما دقیقاً به شما آموزش می دهیم که چگونه تغییرات لازم را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید و چگونه آنها را «فراتر از رژیم» نگه دارید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.