در این مقاله به بررسی چند روش برای جلوگیری از افزایش وزن در اثر اضطراب می پردازیم.
1. یک رژیم غذایی ضد اضطراب انتخاب کنید
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین برای رسیدن به وزن طبیعی ضروری است.
اما در حالی که همه غذاهای طبیعی و سالم دارای مواد مغذی مفیدی هستند، برخی از غذاها در تسکین اضطراب موثرتر از سایرین هستند.
افزایش مصرف غذاهایی که اضطراب را تسکین می دهند، و کاهش یا حذف غذاهایی که باعث اضطراب می شوند، نتایج مطلوبی را برای سلامت روان و وزن شما به همراه خواهد داشت.
رژیم غذایی ضد اضطراب شامل چه مواردی است؟
رژیم های غذایی ضد اضطراب مختلفی وجود دارد، که یکی از آنها Dos است.
مواد اصلی این رژیم غذایی به شرح زیر است:
- غلات کامل
- سبزی
- حبوبات
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- پروتئین گیاهی سالم (توفو ارگانیک تازه)
- آجیل، دانه ها و روغن های فوق بکر
- میوه های کمتر شیرین
- سبزیجات
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید غذاهای فرآوری شده و همچنین چند غذای دیگر از جمله:
لبنیات: زیرا سرشار از قند ساده (لاکتوز) است. اما همچنین به این دلیل که لبنیات حاوی کازئین است، یک پروتئین شیر که با افزایش استرس، اضطراب، افسردگی، نارسایی های شناختی و عملکرد ضعیف تر حافظه و همچنین بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی مرتبط است.
غذاهایی که خیلی تند، شور، شیرین یا ترش هستند، باعث ترشح آدرنالین می شوند و به سطح هورمون های استرس که قبلاً توسط اضطراب روزانه شما تحریک شده اند، می افزایند. مثلا:
- میوه های خانواده مرکبات
- سرکه (سرکه سیب)
- ادویه جات (زنجبیل تازه، زردچوبه، دارچین)
- آب میوه و اسموتی میوه
- غذاهای شور (چیپس سبزیجات، ساردین)
گوجه فرنگی به هر شکلی از جمله گوجه فرنگی تازه، زیرا غذاهای بسیار اسیدی هستند. اضطراب به خودی خود باعث اسیدیته در بدن می شود که منجر به التهاب می شود و طبق تحقیقات، التهاب با افزایش سطح اضطراب مرتبط است. اجتناب از غذاهایی که می توانند اسیدیته را در بدن شما تشدید کنند ضروری است.
2. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه یک تمرین بسیار مفید برای سلامتی شما است زیرا جذب مواد مغذی را افزایش می دهد، هضم را بهبود می بخشد و به آرامش شما کمک می کند.
برای تمرین غذا خوردن آگاهانه در هر وعده غذایی، باید به طور کامل خوردن غذای خود را حس کنید.
هر لقمه را با توجه به طعم‌ها، رنگ‌ها، بوها و بافت‌ها بخورید. آهسته غذا بخورید و هر لقمه را 30 بار یا بیشتر بجوید.
اگر در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا می‌کنید یا گوشی خود را چک می‌کنید، نمی‌توانید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید، بنابراین سعی کنید از تمام عوامل حواس‌پرتی در زمان صرف غذا اجتناب کنید.
3. آخرین وعده غذایی خود را زودتر بخورید
متابولیسم شما در شب کندتر است و برای اجتناب از غذاهای هضم نشده که منجر به التهاب و اضطراب بیشتر می شود، بهتر است 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
این کار به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
هر چه زودتر آخرین وعده غذایی خود را بخورید، بهتر هضم می شود.
4. سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده مصرف کنید
بهترین راه برای مدیریت اضطراب بین وعده های غذایی، خوردن سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و یک میان وعده سالم در بین وعده های غذایی است.
به عنوان مثال، در بیشتر روزها یک سیب، یک گلابی یا یک موز سبز را به عنوان یک میان وعده سالم بین وعده‌های غذایی بخورید که به نظرم در مدیریت هوس و اضطراب مؤثر است.
5. ورزش ملایم انجام دهید
ورزش برای سوزاندن کالری و کنترل اضطراب ضروری است.
اما همانطور که قبلا ذکر شد، وقتی از اضطراب رنج می برید، پیدا کردن قدرت، انرژی یا انگیزه برای شرکت در هر فعالیت بدنی دشوار است.
ورزش های ملایم تری را انتخاب کنید اما مطمئن شوید که روزانه تمرین می کنید.
برای مثال، روال زیر برای مدیریت اضطراب و وزن انجام دهید.
- هر روز 30 دقیقه تا 1 ساعت پیاده روی
- یوگا 2-3 بار در هفته
- پیاده روی 2-3 بار در ماه
6. نزدیک ساعت 22:00 بخوابید
برای مدیریت اضطراب و وزن خود باید خوابی با کیفیت داشته باشید.
بیدار شدن قبل از طلوع آفتاب و خوابیدن قبل از ساعت 10 شب موثرترین برنامه خواب برای سلامت روان است.
بدن از دوره چهار ساعته (از 10 شب تا 2 بامداد) برای هضم تجربیات، احساسات و هر غذای باقی مانده از اوایل روز و ترمیم و تجدید خود استفاده می کند.
رفتن به رختخواب بعد از ساعت 23:00 یا نیمه شب احتمالاً باعث می شود صبح ها احساس خستگی کنید، زیرا بدن ما طوری طراحی شده است که هنگام تاریکی هوا استراحت کند و با طلوع خورشید حرکت کند.
7. الکل و کافئین را حذف کنید
الکل و کافئین محرک هستند و اگرچه به طور موقت اضطراب را تسکین می دهند، اما ساعاتی بعد باعث تشدید اضطراب می شوند.
حتی اگر کافئین این تصور نادرست را به شما بدهد که می توانید یک وعده غذایی را حذف کنید، پس از از بین رفتن اثرات آن، اضطراب بدتر شما ساعاتی بعد منجر به پرخوری می شود.
8. متعهد به یک تکنیک آرامش باشید
اگر می‌خواهید اضطراب را کنترل کنید، باید از یک تکنیک آرام‌سازی روزانه استفاده کنید.
برای مثال، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش مدیتیشن یا تنفس عمیق به مدت 10-15 دقیقه تمام چیزی است که در ابتدا به آن نیاز دارید.
این نوع تمرین به تمرکز و تعادل شما در هر روز کمک می کند.
9. چای بابونه بنوشید
چای بابونه تهیه شده از گل های شل بابونه یکی از بهترین نوشیدنی های ضد اضطراب است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف بابونه برای افراد مضطرب مفید است.
علاوه بر این، بابونه کاهش وزن را تحریک می کند، نفخ را کاهش می دهد و به خلاص شدن از شر سموم و آب اضافی کمک می کند.
همچنین به عنوان یک خواب آور عمل می کند.
10. یک مکمل منیزیم مصرف کنید
طبق مطالعات انجام شده، افراد مبتلا به اضطراب منیزیم کمی دارند.
این ماده معدنی ضروری برای کنترل اضطراب، آرامش سیستم عصبی، داشتن خواب با کیفیت و عملکرد مناسب متابولیسم ضروری است.
اگر از اضطراب رنج می برید، حتما به دنبال مصرف مکمل منیزیم باشید.
اما همه مکمل های منیزیم یکسان نیستند. برخی از آنها بیشتر از بقیه قابل جذب هستند.
در پایان
اضطراب زندگی را پیچیده‌تر می‌کند و به همین دلیل است که مقابله با مشکلات وزن باید با دقت بیشتری انجام شود.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.