هشت نوع ویتامین B شناخته شده وجود دارد که در بدن نقش ایفا می‌کنند. از متابولیسم بدن محافظت می‌کنند و به توانایی بدن برای تولید انرژی کمک می‌کنند. تعدادی از ویتامین‌های B نیز عملکردهای بیشتری دارند.
ویتامین B6
ویتامین B6 که به عنوان پیریدوکسین شناخته می‌شود، به تولید انسولین، مبارزه با عفونت و ایجاد اسیدهای آمینه غیرضروری (بلوک های سازنده پروتئین) کمک می‌کند. لوبیا، مرغ، موز، سیب زمینی، گوشت خوک، ماهی، آجیل و غلات صبحانه غنی شده همگی حاوی ویتامین B6 هستند.
ویتامین B9
ویتامین B9 به نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد. مصرف مقادیر کافی به کاهش خطر بد شکل شدن ستون فقرات و مغز (معروف به نقص لوله عصبی) کمک می کند. منابع ویتامین B9 شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله لوبیا، پرتقال، آووکادو و اسفناج است. اسید فولیک در غلات غنی شده مانند نان و ماکارونی، غلات صبحانه غنی شده و مکمل های غذایی یافت می شود.
ویتامین B12
کوبالامین یا ویتامین B12 نقش مهمی در ایجاد گلبول های قرمز جدید دارد و کمبود آن می تواند منجر به کم خونی شود. این ماده در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر وجود دارد. برخی از غلات صبحانه نیز با ویتامین B12 غنی شده اند و می توانند منبع مهمی از این ویتامین برای گیاهخواران و وگان ها باشند. اگرچه ممکن است مکمل ویتامین B12 نیز مورد نیاز باشد.
این ویتامین‌های B معمولاً با نام‌هایشان بیشتر از تعدادشان شناخته می‌شوند، اما همه آنها به طور گسترده در انواع غذاها موجود هستند و کمبود آنها غیر معمول است.
- ویتامین B1: گوشت خوک، نخود، غلات کامل و غلات غنی شده از جمله نان، برنج، پاستا، تورتیلا و غلات غنی شده.
- ویتامین B2: شیر، پنیر، ماست، غلات غنی شده، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، بادام و سبزیجات سبز برگ.
- ویتامین B3: غذاهای با پروتئین بالا مانند کره بادام زمینی، گوشت گاو، مرغ و ماهی، و همچنین محصولات غلات غنی شده و غنی شده
- ویتامین B5: ماست، سیب زمینی شیرین، شیر، آووکادو، ذرت، تخم مرغ و لوبیا.
- بیوتین ( ویتامین B7) : تخم مرغ، بادام زمینی، ماهی، سیب زمینی شیرین و بادام.
به کمک برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم نیاز دارید؟ کارشناسان تغذیه ما در عضویت حرفه‌ای آماده هستند تا به شما کمک کنند تا تغییراتی را برای بهبود زندگی خود ایجاد کنید.