اگر برای استقامت غذا یا برای تمرینات قدرتی میان وعده می خورید، همیشه مشخص نیست چه چیزی برای خوردن بهتر است. علاوه بر این، آنچه که به طور منظم سالم است، لزوماً انتخاب خوبی برای دوره مسابقه یا حتی برای تمرین نیست. نیازی به نگرانی نیست. این دستورالعمل‌های متخصص را در مورد نحوه ساخت و زمان خوردن میان وعده‌ها دنبال کنید تا با انرژی بالا به کار خود ادامه دهید.
تمرینات هوازی
اگر تمرینات هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، HIIT) را انجام می دهید، زمانی که غذا می خورید به اندازه چیزی که می خورید مهم است.
- تغذیه
یک وعده غذایی قبل از تمرین را انتخاب کنید که چربی و شکر کم، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بالا داشته باشد، مانند اسموتی که با شیر بادام، موز و انواع توت ها درست شده است. آن را 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین میل کنید. غذا باید هضم شود تا سوخت ماهیچه های در حال کار را تامین کند. نباید با شکم پر روی تردمیل قدم بگذارید. اگر جلسه کاردیو شما کمتر از یک ساعت طول بکشد، دیگر نیازی به خوردن میان وعده در طی آن ندارید.
- ریکاوری
بعد از تمرین، بدن شما یک “پنجره متابولیک” 20 تا 30 دقیقه ای دارد، یعنی زمانی که ماهیچه ها مواد مغذی را به بهترین شکل جذب می کنند. مهم است که در این بازه زمانی دوباره غذا بخورید تا بدن شما منبع انرژی خود را حفظ کند. میان وعده ای با این ترکیب به ریکاوری عضلات و کاهش درد کمک می کند. چیزی کوچک مانند یک فنجان شیر شکلات انتخاب کنید. اگر در عرض یک ساعت، پروتئین و الکترولیت می خواهید، اسموتی پروتئینی ساخته شده با آب نارگیل را امتحان کنید.
وزنه زدن
یک یا دو ساعت قبل از وزنه زدن، یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات و پروتئین بخورید و مایعات زیادی برای تمرین در اختیار داشته باشید. کربوهیدرات ها از تحلیل رفتن و خستگی ماهیچه ها جلوگیری می کنند، در حالی که پروتئین به تنظیم رشد و ترمیم کمک می کند.
- تغذیه
برای جلسات کمتر از یک ساعت آب زیاد بنوشید. اگر مدت بیشتری این ورزش را انجام می دهید یک نوشیدنی ورزشی انتخاب کنید. کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ورزشی به شما انرژی بیشتری می دهد.
- ریکاوری
پروتئین دارای قدرت شفابخشی است که بدن شما اکنون به آن نیاز دارد: «ماهیچه‌های ما دچار پارگی و فشار می‌شوند که فقط با اسیدهای آمینه موجود در پروتئین قابل ترمیم است. ظرف یک ساعت یک شیک پروتئین بر پایه آب یا شیر بادام حاوی 20 تا 25 گرم پروتئین بنوشید.
آماده شدن برای مسابقه دو
تمرین برای مسابقه دو 5000 یا ماراتن؟ از قبل غذایی که برای روز مسابقه می خواهید میل کنید را امتحان کنید «خوردن دقیقاً همان چیزی که در روز مسابقه می‌خواهید بخورید، برای دیدن تأثیر آن بر انرژی و معده شما مفید خواهد بود.»
- تغذیه
شب قبل از روز مسابقه یا یک دویدن سخت، یک وعده غذایی کم‌فیبر و چربی اما کربوهیدرات بالا میل کنید. ماکارونی کارساز است. صبح روز، یک صبحانه کوچک و پر از کربوهیدرات، مانند یک نان شیرینی سفید با کره بادام و یک موز میل کنید. اگر زمان مسابقه شما کمتر از یک ساعت است، در حین دویدن نباید نگران نوشیدن الکل باشید. برای رویدادهای طولانی تر، 3 تا 6 لیوان مایعات را هر 20 دقیقه و 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت مصرف کنید.
- ریکاوری
یک قانون کلی این است که به ازای هر کیلویی که در طول دویدن عرق می کنید، 8 لیوان مایعات بنوشید (می توانید با وزن کردن درست قبل و بعد از آن متوجه شوید). برای هفته‌های تمرین شدیدتر، نوشیدن 2 لیوان آب آلبالو، دو بار در روز برای کمک به ریکاوری و کاهش آسیب و التهاب عضلانی توصیه می‌شود. تحقیقات تأیید می‌کند که آب آلبالو یک حرکت هوشمندانه است: ورزشکارانی که دو بار در روز به مدت یک هفته قبل و دو روز بعد از تمرینات قدرتی شدید آب آلبالو مصرف می‌کردند، به 90 درصد از نیروی طبیعی عضلانی خود بازگشتند.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.