خوردن انواع سبزیجات سلامت و تندرستی را بهبود می بخشد. گزینه های مغذی برای افزودن به رژیم غذایی شامل اسفناج، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی است.
همه سبزیجات حاوی ویتامین های سالم، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند اما برخی از آنها به دلیل فواید استثنایی خود برجسته هستند.
بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه ای، سبزیجات خاص ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را برای افراد خاص ارائه دهند.
در این مقاله 15 مورد از سالم ترین سبزیجات را بررسی می کنیم:
1. اسفناج
اسفناج یک سبزی برگ سبز و منبع عالی کلسیم، ویتامین ها، آهن و آنتی اکسیدان ها است.
اسفناج به دلیل داشتن آهن و کلسیم، افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است.
یک فنجان اسفناج خام عمدتاً از آب تشکیل شده است و حاوی تنها 7 کالری و ویتامین های زیر است:
- ویتامین K
- مقادیر بالای ویتامین A
- ویتامین سی
- منیزیم
- فولات
- آهن
- کلسیم
- آنتی اکسیدان ها
2. کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی برگ سبز بسیار محبوب با چندین فواید سلامتی است. به ازای هر فنجان برگ خام حدود 7 کالری و مقادیر خوبی از ویتامین های A، C و K را فراهم می کند.
کلم پیچ ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا دارند مفید باشد. اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می کند، باید هنگام افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. بهتر است در حین مصرف این داروها، مصرف ویتامین K ثابتی داشته باشید.
3. کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که متعلق به خانواده کلم، کلم پیچ و گل کلم است. اینها همه سبزیجات چلیپایی هستند.
هر فنجان بروکلی خرد شده و آب پز حاوی:
- حدود 31 کالری
- نیاز روزانه کامل به ویتامین K
- دو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C
4. نخود فرنگی
نخود فرنگی یک سبزی شیرین و نشاسته ای است. حاوی 134 کالری در هر فنجان پخته شده و سرشار از موارد زیر هستند:
- فیبر
- پروتئین
- ویتامین های A، C و K
- ویتامین های B خاص
نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ممکن است به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد.
5.سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین از سبزیجات ریشه ای است. یک سیب زمینی شیرین متوسط که در پوست پخته شده است، 103 کالری منبع مطمئن و 0.17 گرم چربی دارد.
هر سیب زمینی شیرین همچنین حاوی:
- ویتامین A
- 25 درصد از ویتامین C و B6 مورد نیاز
- 12 درصد از نیاز پتاسیم
6. چغندر
یک فنجان چغندر خام حاوی:
- 58.5 کالری
- 442 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم
- 148 میکروگرم فولات
چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند، زیرا این سبزی سرشار از نیترات های مفید برای قلب است. این سبزیجات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد.
7. هویج
هر فنجان هویج خرد شده حاوی 52 کالری منبع مورد اعتماد و بیش از چهار برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A به شکل بتاکاروتن برای بزرگسالان است.
ویتامین A برای بینایی سالم حیاتی است و دریافت کافی از این ماده مغذی به جلوگیری از کاهش بینایی کمک می کند.
8. سبزیجات تخمیری
سبزیجات تخمیری تمام مواد مغذی همتایان تخمیر نشده خود و همچنین دوزهای سالم پروبیوتیک ها را فراهم می کنند.
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در بدن و در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند و سلامت روده را بهبود می بخشند.
برخی از سبزیجات خوب برای تخمیر عبارتند از:
- کلم برای ترشی
- خیار برای خیارشور
- هویج
- گل کلم
9. گوجه فرنگی
اگرچه گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است، اما بیشتر مردم آنرا سبزیجات می دانند و از آن در غذاهای خوش طعم استفاده می کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی:
- 32 کالری
- 427 میلی گرم پتاسیم
- 24.7 میلی گرم ویتامین C
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و یک آنتی اکسیدان قوی است. لیکوپن به پیشگیری از سرطان پروستات و بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز به مبارزه با سرطان کمک می کند.
10. سیر
هر حبه سیر 4 کالری و ویتامین و مواد معدنی کمی دارد.
با این حال، سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است و از سیر برای اهدافی مشابه آنتی بیوتیک ها استفاده می کنند.
11. پیاز
هر فنجان پیاز خرد شده حاوی موارد زیر است:
- 64 کالری
- ویتامین سی
- ویتامین B6
- منگنز
پیاز و سایر سبزیجات آلیوم دار از جمله سیر حاوی ترکیبات گوگردی هستند. این ترکیبات به محافظت در برابر سرطان کمک می کنند.
12. جوانه یونجه
هر فنجان جوانه یونجه تنها حاوی 8 کالری و مقدار مناسبی ویتامین K است.
برخی از جوانه های یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها مانند آرتریت و مشکلات کلیوی استفاده می شوند.
جوانه یونجه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک می کند.
13. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای نارس و سبز نیز محبوب هستند، اگرچه طعم تندتری دارند.
یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده حاوی:
- 39 کالری
- 190 میلی گرم ویتامین C
- 0.434 میلی گرم ویتامین B6
- فولات
- بتا کاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند
14. گل کلم
یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی:
- 27 کالری
- ویتامین C فراوان
- ویتامین K
- فیبر
خوردن 25 گرم فیبر در روز را برای ارتقای سلامت قلب و روده توصیه می شود.
همچنین، گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی آنتی اکسیدانی به نام ایندول-3-کاربینول هستند. منبع معتبر تحقیقاتی این ترکیب را با اثرات مبارزه با سرطان در حیوانات مرتبط کرده است. با این حال، تایید اثرات در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
15. جلبک دریایی
جلبک دریایی که به عنوان سبزیجات دریایی نیز شناخته می شود، گیاهانی همه کاره و مغذی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. انواع رایج جلبک دریایی عبارتند از:
- کلپ
- نوری
- کاهوی دریایی
- اسپیرولینا
جلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. اینها برای سلامتی ضروری هستند و بیشتر در گوشت و لبنیات وجود دارند.
هر نوع جلبک دریایی دارای مشخصات غذایی کمی متفاوت است، اما به طور معمول سرشار از ید که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است.
خوردن انواع سبزیجات دریایی چندین آنتی اکسیدان مهم برای کاهش آسیب سلولی در اختیار بدن قرار می دهد.
همچنین، بسیاری از انواع جلبک دریایی حاوی کلروفیل یک رنگدانه گیاهی و دارای خواص ضد التهابی است.
سبزیجات قهوه ای دریایی مانند کلپ و واکام حاوی آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام فوکوگزانتین هستند. این ماده 13.5 برابر قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین E دارد.
خلاصه
مصرف روزانه سبزیجات برای سلامتی مهم است چون ویتامین های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند.
افرادی که حداقل 5 وعده سبزیجات در روز مصرف می کنند کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی را دارند.
روزانه از طیف وسیعی از سبزیجات لذت ببرید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.