روغن‌هایی وجود دارد که از گردو، دانه‌های کنجد، دانه‌های انگور، سویا، بادام‌زمینی، نارگیل و … تهیه می‌شوند.
با وجود اطلاعات بسیار متناقضی که وجود دارد، تشخیص اینکه کدام روغن ها واقعاً سالم هستند و هر کدام را برای چه چیزی باید استفاده کنید، واقعاً سخت و زمان بر است.
بنابراین ما وقت گذاشتیم تا تحقیق را برای شما انجام دهیم و نتایج را فیلتر کنیم تا به حقایق واقعی برسیم.
ما این لیست بزرگ را به سه روغن برتر آشپزی سالم محدود کردیم:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
ما هر یک از این سه روغن را بررسی می کنیم و به شما می گوییم که چرا آنها را دوست داریم، چه زمانی و چگونه باید از آنها استفاده کنید و از چه چیزهایی اجتناب کنید.
اما ابتدا، اجازه دهید شما را با حقایق در مورد چربی ها آشنا کنیم و برخی از باورهای غلط را رد کنیم تا بتوانید از انتخاب روغن های سالم مناسب برای رژیم غذایی خود مطمئن باشید.
چرا چربی ها و روغن ها اینقدر بد می شوند؟
اگر بالای 25 سال سن دارید، احتمال زیادی وجود دارد که کسی به شما پیشنهاد داده باشد که در مقطعی از زندگی خود رژیم غذایی کم چرب داشته باشید.
ناگفته نماند، حذف چربی از غذاها طعم را تغییر می دهد. بنابراین کربوهیدرات ها، قندها و سایر مواد فرآوری شده و مصنوعی اضافه شدند تا طعم از دست رفته با حذف چربی جبران شود.
داشتن مقدار متوسط چربی در رژیم غذایی به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
سه روغن برتر آشپزی
1. روغن زیتون فوق بکر
چرا ما آن را دوست داریم:
این روغن خوشمزه که مورد علاقه بسیاری است، سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع برای سلامت قلب است.
کلسترول خوب شما را افزایش، کلسترول بد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش می دهد.
روغن زیتون فوق بکر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های سالم و ضد رادیکال های آزاد است که با پیری مبارزه و به پیشگیری از سرطان کمک می کند.
برای چه چیزی بهتر است:
روغن زیتون فوق بکر دارای نقطه دود نسبتاً کم فقط 375 درجه فارنهایت است، بنابراین برای پخت و پز با حرارت کم و متوسط، مانند تفت دادن و پختن، بهترین است.
همچنین یک سس سالاد فوق‌العاده درست می‌کند و حتی می‌توان از آن در قهوه لذت برد یا برای طعم بیشتر یا به عنوان یک جایگزین کره سالم روی غذاها ریخت.
برای چه چیزهایی نباید استفاده شود:
از روغن زیتون در شرایط پخت و پز با حرارت بالا مانند کباب کردن یا سرخ کردن استفاده نکنید.
2. روغن نارگیل
چرا ما آن را دوست داریم:
روغن نارگیل سرشار از چربی های اشباع شده است، که به لطف برخی مطالعات قدیمی، شهرت بسیار بدی به دست آورده است.
روغن نارگیل حدود 90 درصد چربی اشباع شده است، اما برخلاف کره و گوشت قرمز، حاوی کلسترول نیست.
در حالی که نشان داده شده است که روغن نارگیل سطح LDL یا کلسترول بد شما را افزایش می دهد، سطح HDL یا کلسترول خوب را نیز افزایش می دهد و داشتن تعادل سالم LDL و HDL مهمترین چیزی است که برای سلامت قلب و عروق شما مهم است.
روغن نارگیل در واقع برای سلامت قلب و عروق شما عالی است و فرهنگ‌های خاصی که رژیم‌های غذایی سرشار از روغن نارگیل دارند، بیماری قلبی ندارند.
روغن نارگیل همچنین به کاهش وزن، به خصوص در ناحیه شکم کمک می کند. و این یک راه عالی برای کاهش اشتها و افزایش سیری است.
برای چه چیزی بهتر است:
برای پخت و پز با حرارت کم تا متوسط عالی است، اما برای سرخ کردن چندان خوب نیست.
روغن نارگیل یک گزینه فوق العاده برای پخت است، به خصوص به عنوان جایگزینی برای کره.
برای چه چیزهایی نباید استفاده شود:
اطمینان حاصل کنید که روغن نارگیل خود را بیش از حد گرم نکنید و آن را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید.
ایده خوبی نیست که روغن نارگیل را روی هر چیزی که می خورید بمالید.
اگرچه فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما همچنان یک غذای بسیار پرکالری است و باید در حد اعتدال مصرف شود.
3. روغن آووکادو
چرا ما آن را دوست داریم:
روغن آووکادو ترکیبی بسیار مشابه از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع با روغن زیتون و فواید بسیاری برای سلامت قلب و عروق دارد.
با توجه به اینکه آووکادو و زیتون هر دو میوه درختی پرچرب هستند، این شباهت ها منطقی است.
به عنوان یک امتیاز اضافی، روغن آووکادو منبع خوبی از لوتئین است که برای سلامت چشم ضروری است.
بسیاری از سبزیجات همچنین سرشار از لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند، اما بدن شما برای پردازش این آنتی اکسیدان ها به چربی نیاز دارد بنابراین حتما روغن آووکادو را به سبزیجات و سالادهای خود اضافه کنید!
و اگر همه اینها کافی نبود، روغن آووکادو فهرست کاملی از مزایای سلامتی دیگر از جمله پیشگیری از بیماری لثه، کاهش آرتریت و موارد دیگر را ارائه می‌کند.
برای چه چیزی بهتر است:
اگر به دنبال روغن سالمی هستید که بتواند همه این کارها را انجام دهد، این همان روغن است!
برای کباب کردن، سرخ کردن و سایر روش های پخت با حرارت بالا استفاده می شود.
برای چه چیزهایی نباید استفاده شود:
روغن آووکادو کمی گران‌تر از روغن زیتون یا سایر روغن‌های پخت و پز است، اما بدون انجام تحقیقات فقط به سراغ ارزان‌ترین نسخه نروید.
مطمئن باشید که از مصرف نسخه های تصفیه شده، که مضر هستند و باعث افزایش وزن می شوند، اجتناب کنید.
علیرغم قیمت بالاتر، روغن آووکادو فواید زیادی برای سلامتی دارد
برای کنترل سلامت خود آماده اید؟
تعویض روغن های پخت و پز قدیمی خود با یک نسخه سالم، اولین قدم عالی است. اما اگر واقعا می خواهید سالم باشید و وزن کم کنید، باید کل رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.