آجیل‌ها چربی و کالری بالایی دارند، به طور مثال یک مشت آجیل شما را تا شام سیر نگه می دارد، و چند مشت دیگر اشتهای شما را به کلی از بین می برد.
و اگرچه آجیل به خودی خود یک انتخاب سالم است، اما زمانی که با چاشنی ها یا مخلوط های شیرین یا نمکی همراه شود، برای هر رژیم غذایی مضر می شوند.
در این مقاله، فواید انواع آجیل مورد بررسی قرار گرفته است.
سالم ترین آجیل برای کاهش وزن: بادام، بادام هندی، پسته
همه آجیل ها از نظر کالری در هر گرم تقریباً برابر هستند.
ترکیب اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و فیبر آنها به شما کمک می کند احساس سیری و اشتهای خود را سرکوب کنید.
کم کالری ترین آجیل ها در هر گرم عبارتند از:
- بادام (24 دانه، 164 کالری، 6 گرم پروتئین، 14 گرم چربی)
- بادام هندی (18 دانه، 163 کالری، 5 گرم پروتئین، 14 گرم چربی)
- پسته (47 دانه، 161 کالری، 6 گرم پروتئین، 13 گرم چربی)
سالم ترین آجیل برای قلب شما: گردو
در حالی که تمام آجیل ها حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند، گردو دارای مقادیر بالایی از آلفا لینولئیک اسید (ALA) اسید چرب امگا 3 موجود در گیاهان و برای قلب مفید است.
ALA تأثیر زیادی بر سلامت قلب و عروق دارد و گردو با نرخ کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
سالم ترین آجیل برای مغز شما: بادام زمینی
بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است، اما به طور کلی به عنوان آجیل شناخته می شود، حاوی فولات بالایی است، یک ماده معدنی ضروری برای رشد مغز که از زوال شناختی محافظت می کند.
بادام زمینی برای گیاهخواران، که می توانند فولات کم مصرف کنند، و زنان باردار که برای محافظت از نوزادان متولد نشده خود در برابر نقص های مادرزادی به فولات نیاز دارند، بهترین انتخاب است.
مانند اکثر آجیل های دیگر، بادام زمینی نیز سرشار از چربی های سالم تقویت کننده مغز و همچنین ویتامین E است.
سالم ترین آجیل برای مردان: آجیل برزیلی، گردو
آجیل برزیلی خامه ای سرشار از سلنیوم است، ماده معدنی که از سرطان پروستات و سایر بیماری ها محافظت می کند.
مصرف بیش از حد سلنیوم باعث اسهال، حالت تهوع، مشکلات ناخن و مو و مشکلات سیستم عصبی می شود پس این آجیل را کم مصرف کنید.
سالم ترین آجیل برای پیشگیری از بیماری: بادام ها
بادام نسبتاً کالری کم و کلسیم بیشتری نسبت به سایر آجیل ها دارد، که آن را به یک غذای عالی برای سلامت کلی تبدیل می کند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و ویتامین E هستند، آنتی اکسیدانی که به مبارزه با التهاب خطرناک و احتمالاً شرایط سلامتی مانند سرطان ریه و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می کند.
از آنجایی که آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند (و بسیار خوشمزه هستند)، مهم است که هنگام خوردن آن ها به عنوان میان وعده، کنترل مقدار مصرف را تمرین کنید.
بهترین کره آجیل: مواد ساده را انتخاب کنید
هنگام انتخاب کره آجیل، به دنبال مواردی با کمترین مواد ممکن باشید: فقط آجیل (و نمک، در صورت تمایل).
به عنوان مثال، کره بادام زمینی ارگانیک حاوی 100٪ بادام زمینی بو داده خشک است و در هر 2 قاشق غذاخوری 190 کالری، 17 گرم چربی و 8 گرم پروتئین دارد. (همچنین کره بادام هندی خامه ای و کره بادام حاوی مقداری روغن طبیعی کانولا هستند.)
کره بادام زمینی طبیعی را در یخچال نگهداری کنید تا از گندیدگی و جدا شدن روغن آن جلوگیری کنید.
بهترین راه برای خوردن آجیل: آنها را با یک کربوهیدرات سالم بخورید
اکنون می دانید که کدام آجیل برای چه چیزی مفید است، اما برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی، توجه به نحوه مصرف آنها نیز مهم است.
«آجیل همراه با خوردن کربوهیدرات‌هایی مانند میوه یا آبمیوه بسیار عالی است، زیرا به کند کردن هضم و تجزیه قند کمک می‌کند.»
چند ترکیب عالی آجیل و کربوهیدرات:
- آنها را روی سالاد بریزید
- آنها را به ماست کم چرب یا بدون چربی اضافه کنید
- کره آجیل را روی برش های سیب یا گلابی بمالید
بهترین آجیل به طور کلی: یک کیسه مختلط!
بنابراین به طور کلی سالم ترین آجیل کدام است؟ خوشبختانه، ما مجبور نیستیم فقط یکی را انتخاب کنیم. آجیل مخلوط، به طور ایده آل خام و بدون نمک، بهترین نوع مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.
سخن آخر
در این مقاله به بررسی انواع آجیل ها و کاربردهای آنها برای بدن پرداختیم. به طور کلی همه ی آجیل ها برای بدن مناسب هستند و هرکدام مواد مغذی خاصی دارند. مصرف آجیل مخلوط باعث می شود که ویتامین همه ی آجیل ها را بگیرید. البته در مصرف آجیل نباید زیاده روی کنید.
بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.