رژیم فستینگ شامل محدود کردن غذای روزانه شما به یک بازه زمانی مشخص است. این رژیم برای کاهش وزن و بهبود سلامت محبوب شده است. برای کاهش وزن، دانستن اینکه در هنگام روزه داری چه بخورید، مهم است.
روزه داری هزاران سال است که انجام می‌شود و یک سنت مهم در بسیاری از ادیان و فرهنگ‌ها در سراسر جهان است.
امروزه انواع جدیدی از روزه داری این عمل باستانی را مورد توجه قرار داده است.
یکی از محبوب ترین سبک‌های رژیم فستینگ، روش 16: 8 است. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که این یک راه آسان، راحت و پایدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت است.
این مقاله نحوه انجام رژیم فستینگ 16 8 و اینکه آیا برای شما مناسب است توضیح می‌دهد.
رژیم فستینگ 16 8 چیست؟
رژیم فستینگ 16 8 شامل محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کالری به یک بازه زمانی مشخص 8 ساعته در روز است. شما تا 16 ساعت باقیمانده از خوردن غذا پرهیز می‌کنید، البته همچنان مجاز به نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه یا چای هستید.
می‌توانید این چرخه را هر چند وقت یکبار که می‌خواهید تکرار کنید، از یک یا دو بار در هفته تا هر روز، بسته به ترجیح شما.
محبوبیت این روش روزه داری در بین کسانی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند، به طور گسترده‌ای افزایش یافته است. همچنین اعتقاد بر این است که روش 16:8 باعث بهبود کنترل قند خون و افزایش طول عمر می‌شود.
در حالی که رژیم‌های دیگر اغلب قوانین سختگیرانه‌ای را تعیین می‌کنند، روزه متناوب 16/8 به راحتی قابل انجام است و ممکن است نتایج قابل اندازه گیری را در رژیم غذایی شما ارائه دهد. به طور کلی نسبت به بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر کمتر محدود کننده و انعطاف پذیرتر در نظر گرفته می‌شود و برای اکثر سبک‌های زندگی مناسب است.
انتخاب یک پنجره زمانی
برای شروع، با انتخاب یک پنجره 8 ساعته و محدود کردن مصرف غذا به آن بازه زمانی شروع کنید.
پنجره‌های زمانی محبوب روش 16/8 عبارتند از:
- 7 صبح تا 3 بعد از ظهر
- 9 صبح تا 5 بعد از ظهر
- ساعت 12 ظهر تا ساعت 8 شب
- ساعت 2 بعد از ظهر تا ساعت 10 شب
بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند بین ظهر تا 8 بعد از ظهر غذا بخورند، زیرا شما باید فقط یک شب ناشتا باشید و صبحانه را حذف کنید، اما همچنان می‌توانید ناهار و شام متعادلی را همراه با چند میان وعده در طول روز بخورید.
برخی دیگر بین ساعت 9 صبح تا 5 بعدازظهر غذا می‌خورند، که به این ترتیب زمان زیادی برای یک صبحانه سالم در حدود ساعت 9 صبح، یک ناهار استاندارد در حوالی ظهر و یک شام سبک و زود هنگام یا یک میان وعده در حدود ساعت 4:30 بعد از ظهر می‌دهد.
با این حال، می‌توانید آزمایش کنید و چارچوب زمانی را انتخاب کنید که متناسب با برنامه شما باشد.
ممکن است تنظیم تایمر در ابتدا و انتهای پنجره غذا خوردن کمک کند تا به شما یادآوری کند که چه زمانی غذا را شروع و چه زمانی آن را متوقف کنید.
لیست غذاها و برنامه غذایی
برای به حداکثر رساندن فواید رژیم غذایی برای سلامتی، مهم است که در طول دوره‌های غذا خوردن، از غذاها و نوشیدنی‌های مغذی استفاده کنید.
مواد مغذی به رژیم غذایی شما کمک می‌کند. سعی کنید هر وعده غذایی را با طیف گسترده‌ای از غذاهای کامل متعادل کنید، مانند:
- میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، هلو، گلابی و غیره.
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، خیار، سبزیجات برگ دار و غیره.
- غلات کامل: جو، گندم سیاه، کینوا، برنج و غیره.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون و آووکادو
- منابع پروتئین: تخم مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ، آجیل، دانه‌ها و غیره.
نوشیدن نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب و چای و قهوه بدون شیرینی، حتی در زمان ناشتا، به کنترل اشتها و در عین حال هیدراته نگه داشتن شما کمک می‌کند.
بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده مانند تنقلات بسته بندی شده، اقلام سرخ شده، نوشیدنی‌های شیرین و بیشتر وعده‌های غذایی منجمد خودداری کنید. اینها اثرات مثبت روزه متناوب 16/8 را نفی می‌کند و ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
فواید رژیم فستینگ 16 8
یکی از اصلی ترین مزایای روزه متناوب 16/8 راحتی آن است. زمان و هزینه‌ای را که برای پخت و پز و تهیه غذا در هر هفته صرف می‌کنید کاهش می‌دهد.
کاهش وزن
محدود کردن دوره غذا خوردن به چند ساعت در روز کالری دریافتی شما را در طول روز کاهش می‌دهد که به نوبه خود ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بهبود کنترل قند خون
رژیم فستینگ سطح انسولین ناشتا و قند خون و به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
افزایش طول عمر
شواهد در مورد انسان محدود است، اما برخی از مطالعات اشاره می‌کنند که رژیم فستینگ ممکن است طول عمر را افزایش دهد.
تصور می‌شود که روزه‌داری بر مسیرهای متابولیک تأثیر می‌گذارد، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و منجر به تغییرات رفتاری می‌شود که ممکن است طول عمر شما را طولانی‌تر کند.
معایب رژیم فستینگ 16 8
اگرچه رژیم فستینگ روش 16/8 با چندین فواید سلامتی همراه است، اما عوارض جانبی کمی دارد و ممکن است برای همه مناسب نباشد.
حتما رژیم خود را به تدریج شروع کنید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا تجربه علائم منفی، ادامه ندهید یا با پزشک خود مشورت کنید.
پرخوری و افزایش وزن احتمالی
محدود کردن مصرف خود به تنها 8 ساعت در روز ممکن است باعث شود برخی از افراد در طول دوره‌های غذا خوردن بیش از حد معمول غذا بخورند تا ساعت‌های ناشتا بودن را جبران کنند. این ممکن است منجر به افزایش وزن، مشکلات گوارشی و عادات غذایی ناسالم شود.
اگر کاهش وزن هدف اصلی شماست، بنابراین ممکن است ترجیح دهید به جای رژیم فستینگ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا از پرخوری که ممکن است هنگام محدود کردن مصرف به یک بازه زمانی خاص رخ دهد، جلوگیری کنید.
علائم فیزیکی کوتاه مدت
رژیم فستینگ روش 16/8 ممکن است در ابتدای شروع کار عوارض جانبی منفی کوتاه مدتی ایجاد کند، مانند گرسنگی، ضعف و خستگی، اگرچه این عوارض اغلب با شروع یک روتین کاهش می‌یابد.
تغییرات هورمونی و چرخه قاعدگی
رژیم فستینگ ممکن است منجر به تغییرات هورمونی و کم خوری شود. در بانوان، این تغییرات ممکن است بر چرخه‌های قاعدگی و باروری تأثیر منفی بگذارد.
علاوه بر این، افراد یائسه ممکن است اثرات متفاوتی را از رژیم فستینگ تجربه کنند. یائسگی باعث تغییراتی می‌شود که حساسیت به انسولین را کاهش دهد و منجر به افزایش وزن شود و رژیم فستینگ به بهبود این نتایج کمک می‌کند.
محدود کردن غذای روزانه به یک بازه زمانی خاص ممکن است باعث افزایش مصرف غذا و افزایش وزن و همچنین گرسنگی و ضعف کوتاه مدت شود.
اگرچه رژیم فستینگ روش 16/8 عموماً برای بزرگسالان سالم بی‌خطر تلقی می‌شود، در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه‌ای باید با پزشک خود صحبت کنید. اگر دارو مصرف می‌کنید یا دیابت دارید، فشار خون پایین یا سابقه اختلال در غذا خوردن دارید، این نکته کلیدی است.
اگر قصد بارداری، باردار یا شیرده هستید، این روش رژیم فستینگ نیز منع می‌شود.
در صورت بروز هر گونه نگرانی یا عوارض جانبی هنگام روزه داری، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.