رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود.
طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که اگر از غذاهای پر کربوهیدرات پرهیز کنید، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و در عین حال به همان اندازه که می‌خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید.
رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و می‌توانند به بهبودهای مختلف سلامتی منجر شوند.
این رژیم در ابتدا، بیشتر به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده آن ناسالم تلقی می‌شد. امروزه، تأثیر چربی‌های اشباع شده بر سلامتی و بیماری‌های قلبی، به ویژه، موضوع بحث در میان محققان است.
چربی اشباع شده
خوردن چربی‌های اشباع شده کلسترول LDL (بد) را که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی است، افزایش می‌دهد.
بررسی اخیری که انجمن قلب آمریکا در مورد تأثیر چربی‌های اشباع شده بر بیماری‌های قلبی انجام داد، به این نتیجه رسید که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه می‌تواند به کاهش بیماری‌های قلبی عروقی تا حدود 30 درصد کمک کند.
جایگزینی چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع چندگانه، خطر حوادث قلبی عروقی مانند حملات قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
با این حال، بررسی‌های دیگرهیچ ارتباطی بین کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و کاهش خطر ابتلا یا مرگ در اثر بیماری‌های قلبی عروقی نشان نمی‌دهد.
علاوه بر این، همه چربی‌های اشباع شده اثرات یکسانی بر خطر بیماری قلبی ندارند.
در مقایسه با سایر رژیم‌ها، رژیم‌های اتکینز و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر و کاهش قند خون، کلسترول HDL (خوب)، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم‌های کم چرب شود.
به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) مانند رژیم اتکینز، کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند.
یکی از دلایلی که رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن می‌شوند این است که کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین ممکن است منجر به کاهش اشتها شود و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه به آن فکر کنید.
رژیم اتکینز یک برنامه 4 مرحله‌ای است
در اینجا خلاصه‌ای از نحوه پیروی از رژیم غذایی اتکینز آورده شده است. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید حتما با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
رژیم اتکینز به 4 مرحله تقسیم می‌شود:
فاز 1 (القایی): کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته. از سبزیجات پرچرب و پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزی‌های برگ دار بخورید. این باعث شروع کاهش وزن می‌شود.
فاز 2 (تعادل): به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فاز 3 (تنظیم دقیق): هنگامی که به وزن هدف خود بسیار نزدیک هستید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن کاهش یابد.
فاز 4 (نگهداری): در اینجا می‌توانید به همان میزانی که بدنتان می‌تواند کربوهیدرات سالم بخورید بدون اینکه دوباره وزن خود را به دست آورید.
با این حال، همه این مراحل ممکن است ضروری نباشد.
برخی از افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله القاء را به طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌های فراوانی را مصرف کنند. این رویکرد می‌تواند بسیار موثر باشد و به شما کمک کند که مواد مغذی و فیبر کافی را نیز دریافت کنید.
برخی دیگر ترجیح می‌دهند به طور نامحدود در مرحله القاء بمانند. این رژیم به عنوان رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات نیز شناخته می‌شود.
خوراکی‌هایی که باید محدود شوند
به افرادی که رژیم اتکینز دارند گفته می‌شود که از غذاهای زیر اجتناب کنند یا آنها را محدود کنند:
- شکر: در نوشابه‌ها، آب میوه‌ها، کیک‌ها، آب نبات، بستنی و محصولات مشابه
- غلات: گندم، غلات، چاودار، جو، برنج
- غذاهای “رژیمی” و “کم چرب”: گاهی اوقات قند بسیار بالایی دارند
- سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (فقط القایی)
- میوه‌های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط القایی)
- نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط القایی)
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط القایی)
مواد غذایی برای خوردن
در رژیم اتکینز، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاها قرار دهید:
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بیکن و غیره
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ: غنی شده یا مرتع شده با امگا 3 – متراکم ترین مواد مغذی
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و دانه‌ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
وعده‌های غذایی خود را حول یک منبع پروتئینی پرچرب با مقدار زیادی سبزیجات، آجیل و برخی چربی‌های سالم بسازید.
نوشیدنی‌ها
در اینجا چند نوشیدنی قابل قبول در رژیم اتکینز آورده شده است.
- آب. مثل همیشه، آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد.
- قهوه. قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و محدودیتی در مصرف آن ندارید.
- چای سبز. چای سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.
در مورد گیاهخواران چطور؟
پیروی از رژیم غذایی گیاهی اتکینز نیاز به برنامه ریزی بیشتری دارد. از آنجایی که وعده‌های غذایی در رژیم اتکینز مبتنی بر منابع پروتئینی پرچرب (معمولاً از گوشت، ماهی‌های چرب و لبنیات) است، افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، باید جایگزین‌هایی پیدا کنند تا مطمئن شوند که نیازهای غذایی خود را برآورده می‌کنند. می‌توانید از غذاهای حاوی سویا برای پروتئین استفاده و مقدار زیادی مغز و دانه مصرف کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل منابع چربی گیاهی عالی هستند.
گیاهخواران لاکتو-اوو همچنین می‌توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه غلیظ و سایر غذاهای لبنی پرچرب بخورند.
یک نمونه برنامه اتکینز به مدت 1 هفته
این یک برنامه نمونه برای یک هفته از رژیم اتکینز است.
برای مرحله القایی مناسب است، اما باید سبزیجات با کربوهیدرات بیشتر و برخی میوه‌ها را با حرکت به مراحل دیگر اضافه کنید.
شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: استیک و سبزیجات
یکشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره.
دوشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات، سرخ شده در کره
ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
شام: گوشت چرخ کرده با سبزیجات
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل
ناهار: باقیمانده سرخ شده از شام شب قبل
شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: کوفته با سبزیجات
پنج شنبه
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره
ناهار: کوفته‌های باقی مانده از شب قبل
شام: گوشت گاو با سبزیجات
جمعه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: باقی مانده گوشت گاو از شب قبل
شام: بال مرغ کبابی با سالسا و سبزیجات
اطمینان حاصل کنید که از انواع سبزیجات مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
میان وعده‌های مغذی کم کربوهیدرات
بسیاری از مردم احساس می‌کنند که اشتهایشان با رژیم اتکینز کاهش می‌یابد. برخی گزارش می‌دهند که با سه وعده غذایی در روز (گاهی اوقات فقط دو وعده) احساس رضایت بیشتری دارند.
با این حال، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، در اینجا چند میان‌وعده سالم و سریع وجود دارد:
- یک یا دو تخم مرغ آب پز سفت
- چند تکه پنیر
- یک تکه گوشت
- یک مشت آجیل
- برخی از گزینه‌های ماست یونانی
- توت‌ها و خامه فرم گرفته
- هویج (در دوران القای مراقب باشید)
- میوه‌ها (بعد از القاء)
نحوه پیروی از رژیم اتکینز هنگام صرف غذا
در حالی که پیروی از رژیم اتکینز در بسیاری از رستوران‌ها همیشه ساده ترین کار نیست، اما می‌توان آن را انجام داد. برخی از نکاتی که ممکن است کمک کند عبارتند از:
به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی بخواهید.
یک وعده غذایی بر اساس گوشت چرب یا ماهی چرب سفارش دهید.
به غذا مقداری سس، کره یا روغن زیتون اضافه کنید.
یک لیست خرید ساده
خوردن مواد ارگانیک ضروری نیست، اما همیشه سعی کنید مواد کم فرآوری شده را انتخاب کنید که متناسب با بودجه شما باشد.
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، گوشت خوک، بیکن.
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا و غیره.
- میگو و صدف.
- تخم مرغ
- لبنیات: ماست یونانی، خامه غلیظ، کره، پنیر.
- سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره.
- انواع توت‌ها: زغال اخته، توت فرنگی و غیره
- آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق و غیره.
- دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و غیره.
- میوه‌ها: سیب، گلابی، پرتقال.
- روغن نارگیل
- زیتون
- شکلات تلخ
- آووکادو
- چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره.
برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود و تمرکز بر مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا در رژیم غذایی اتکینز موفق شوید.
خطرات
پیروی از رژیم اتکینز شما را ملزم می‌کند که مواد مغذی خاصی را که برای بدن شما مهم هستند محدود کنید. بنابراین در حالی که ممکن است وزن کم کنید و تغییرات متابولیک مطلوب دیگری را تجربه کنید، رژیم اتکینز همچنین می‌تواند منجر به عوارض جانبی زیر، به ویژه در مرحله اولیه رژیم شود:
- سردرد
- سرگیجه
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- قند خون پایین
- مشکلات کلیوی
- عدم تعادل الکترولیت
محدود کردن کربوهیدرات در رژیم اتکینز همچنین شما را در معرض خطر دریافت ناکافی فیبر قرار می‌دهد. فیبر از شما در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان محافظت می‌کند، به تنظیم اشتها کمک و از حرکت روده و میکروبیوتای سالم روده حمایت می‌کند.
بخش بزرگی از فیبری که ما می‌خوریم از غلات کامل و محصولات غلات کامل مانند نان و پاستا می‌آید. این غذاها در رژیم اتکینز محدود شده‌اند.
همانطور که قبلا ذکر شد، محتوای چربی اشباع شده بالای رژیم اتکینز ممکن است باعث افزایش کلسترول LDL (بد) در برخی افراد شود. این ممکن است شما را در معرض افزایش خطر بیماری قلبی قرار دهد، اگرچه تحقیقات در این مورد متناقض است.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پرچرب، مانند رژیم اتکینز، بر میکروبیوم روده تأثیر می‌گذارد. برخی تغییرات در میکروبیوم روده ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط باشد.
یکی از متابولیت‌های میکروبیوتای روده که به نام اکسید تری متیلامین (TMAO) شناخته می‌شود، پیش‌بینی‌کننده رویدادهای بیماری قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته است. در یک مطالعه از اثرات چندین رژیم غذایی محبوب بر TMAO، رژیم اتکینز با خطر بالاتر اختلالات قلبی عروقی (که با سطوح TMAO اندازه‌گیری می‌شود) در مقایسه با رژیم کم‌چرب (اورنیش) همراه بود.
رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست و ممکن است خطراتی داشته باشد – هم کوتاه مدت و هم بلند مدت. خطرات بلند مدت شامل احتمال تغییرات در میکروبیوم روده و همچنین افزایش کلسترول بد LDL است. قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
اگر در مورد رژیم اتکینز جدی هستید، قبل از شروع، یکی از کتاب‌های اتکینز را بخرید یا قرض بگیرید تا بیشتر بدانید.
رژیم اتکینز می‌تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد، اما برای همه مناسب نیست. ممکن است همیشه دسترسی به محصولات تازه یا گوشت با کیفیت بالا آسان نباشد و تهیه این غذاها ممکن است برای بسیاری از مردم گران باشد.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی محدود نشان داده شده است که احتمال ایجاد عادات غذایی نامناسب را در برخی افراد افزایش می‌دهد.
افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند، باید در طول رژیم اتکینز، کلسترول خود را برای تغییرات نامطلوب کنترل کنند. افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم اتکینز با پزشک خود مشورت کنند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کلیوی و افرادی که باردار هستند نباید از رژیم اتکینز پیروی کنند.
مثل همیشه، قبل از شروع یک رژیم لاغری جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای نیازهای سلامت فردی شما مناسب است.
اتکینز 40
این نسخه از رژیم غذایی با 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز به جای 20 گرم شروع می‌شود.
مردم هر روز مواد زیر را مصرف می‌کنند:
- 6-8 وعده سبزیجات
- 3-4 وعده پروتئین
- 3 وعده 1 قاشق غذاخوری چربی اضافه شده
3 تا 5 وعده کربوهیدرات دیگر، با 5 کربوهیدرات خالص در هر وعده
زمانی که فرد در فاصله 2 تا 5 کیلویی وزن مورد نظر خود باشد، می‌تواند هر هفته 10 گرم کربوهیدرات خالص اضافه کند. هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدند، می‌توانند از شمارشگر کربوهیدرات اتکینز استفاده کنند تا به آنها در ادامه مسیر کمک کند.
مواد غذایی مجاز در اتکینز
بسته به فاز، افراد ممکن است خوراکی‌های زیر را بخورند:
- سبزیجات غنی از فیبر و مواد مغذی مانند بروکلی، سبزیجات سالاد و مارچوبه
- قند کم، میوه‌های پر فیبر، به عنوان مثال، سیب، مرکبات و انواع توت‌ها
- کربوهیدرات‌های پیچیده، از جمله حبوبات، و غلات کامل
- چربی‌های گیاهی مانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و دانه‌ها
- نوشیدنی‌های مناسب شامل آب، قهوه و چای سبز
اتکینز انواع تنقلات و شیک‌های از پیش ساخته شده را ارائه می‌دهد که با نیازهای رژیم غذایی مطابقت دارد.
با این حال، غذاهای تازه اغلب سالم تر و مقرون به صرفه تر از غذاهای رژیمی هستند.
منوی نمونه
منوی یک روز ممکن است:
صبحانه: املت پنیر با سبزیجات کم کربوهیدرات
ناهار: سالاد مرغ با آجیل و یک طرف گوجه گیلاسی و خیار
شام: کوفته با حداقل 1 فنجان سبزیجات، مانند مارچوبه، پخته شده در چربی
میان وعده: یک تخم مرغ آب پز سفت، ماست یونانی یا آجیل.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
غذاهایی که باید از آن اجتناب کرد یا محدود کرد، بسته به مرحله رژیم غذایی، عبارتند از:
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و سیب زمینی
- میوه‌هایی با محتوای قند بالا مانند آناناس، انبه، پاپایا و موز
- شیرینی‌ها، از جمله کلوچه، آب نبات، کیک، و نوشابه
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده، از جمله نان سفید، پاستا، و غذاهای حاوی غلات فرآوری شده
- در حین القاء، برخی از غذاها مانند هویج، سیب و حبوبات مناسب نیستند. با این حال، با گذشت زمان، شخص می‌تواند آنها را دوباره مصرف کند.
ورزش چطور؟
حامیان رژیم اتکینز می‌گویند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست. با این حال، آنها آن را یک فعالیت “برد-برد” می‌نامند، زیرا می‌تواند به افزایش انرژی کمک کند.
آنها به رژیم گیرندگان توصیه می‌کنند:
- مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
- کربوهیدرات را از سبزیجات دریافت کنید
- حدود یک ساعت قبل از ورزش یک میان وعده بخورید، مثلاً یک تخم مرغ آب پز سفت
- در عرض 30 دقیقه پس از اتمام، یک وعده غذایی با پروتئین بالا بخورید
آیا تاثیر دارد؟
اتکینز یکی از تعدادی از رژیم‌های غذایی است که هدف آن کمک به افراد برای مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با سلامتی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی است.
رژیم اتکینز به مدت 12 ماه می‌تواند برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم‌های غذایی محبوب باشد.
یکی دیگر از منابع مورد اعتماد دریافت که افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می‌کنند در مقایسه با افرادی که رژیم‌های ZONE، Ornish و LEARN دارند، امتیاز خوبی در فشار خون، سطح کلسترول و کاهش وزن کسب کرده‌اند.
هنگامی که بدن از چربی به جای گلوکز برای انرژی استفاده می‌کند، کتون‌ها قبل از اینکه بدن به طور موثر از آنها برای سوخت استفاده کند، ایجاد می‌شوند. این فرآیند باعث افزایش دفع ادراری الکترولیت‌ها می‌شود که ممکن است به این علائم کمک کند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است برای همه افراد، به ویژه کسانی که در معرض خطر بیماری کلیوی هستند، مناسب نباشد، زیرا ممکن است احتمال تولید سنگ کلیه را افزایش دهد.
کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل می‌توانند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشند. اتکینز مصرف غلات کامل را تا مراحل بعدی رژیم محدود می‌کند.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.