هنگام برنامه ریزی برای تغذیه بعد از تمرین بدنسازی و این که بعد از ورزش چه بخوریم، نکات زیادی برای رسیدن به اهدافتان به شما کمک می کند.
به عنوان بخشی از این برنامه ریزی، باید به وعده غذایی قبل از تمرین فکر کنید. اما آیا به تغذیه بعد از تمرین بدنسازی نیز به همان اندازه توجه می کنید؟ اگر نه، انجام این کار ایده خوبی است. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به اندازه خوردن قبل از ورزش مهم است.
برای کمک به این که بعد از ورزش چه بخوریم، در اینجا راهنمای مفصلی آورده شده است.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
برای درک اینکه بعد از ورزش چه بخوریم، باید بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.
هنگامی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند (منبع سوخت مورد علاقه بدن، به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا) این باعث می شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌های شما نیز تجزیه شده و آسیب می بینند.
بعد از تمرین بدنسازی، بدن ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین های ماهیچه ای را دوباره رشد می دهد. خوردن تغذیه بعد از تمرین بدنسازی به بدن شما کمک می کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی به بدن شما در موارد زیر کمک می کند:
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
- بازیابی ذخایر گلیکوژن
- افزایش بهبودی
بعد از ورزش چه بخوریم: پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها
هر درشت مغذی (مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که در تغذیه بعد از تمرین بدنسازی مقدارمناسبی از این مواد را در برنامه غذایی خود داشته باشید. زمان وعده های غذایی شما نیز مهم است.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند
ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. سرعتی که این اتفاق می افتد به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند، تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند.
مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز به بدن شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد. خوردن پروتئین قبل و بعد از تمرین بدنسازی تاثیر مشابهی بر قدرت عضلات و هیپرتروفی دارد.
اما اگر به طور خاص قصد عضله سازی دارید، خوردن پروتئین با کیفیت بالا در 2 ساعت اول تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بدن شما را تحریک می کند تا بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی جدید ایجاد کند.
کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند
ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها در تغذیه بعد از تمرین بدنسازی به جبران آن ها کمک می کند.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن به فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی باعث می شود که بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی (دو، شنا، و غیره) شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه‌برداری فعالیت می‌کند، باشد.
چربی ممکن است فوایدی داشته باشد
بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی در تغذیه بعد از تمرین بدنسازی هضم را کند می کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود. البته که این امر درست است اما ممکن است مزایای آن را کاهش ندهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر پرچرب در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است.
زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین مهم است
توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش می یابد. به همین دلیل، توصیه می شود که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در برنامه تغذیه بعد از تمرین بدنسازی خود بگنجانید.
در جواب به این سوال که بعد از ورزش چه بخوریم اگر یک ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کرده‌اید، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی همچنان بعد از تمرین اعمال می‌شود.
همچنین، ریکاوری فقط مستقیما به تغذیه بعد از تمرین بدنسازی مربوط نیست. وقتی به طور مداوم ورزش می کنید، این روند ادامه دارد. بهتر است هر 3 تا 4 ساعت به خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
هدف اصلی از تغذیه بعد از تمرین بدنسازی، تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرینتان است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود.
لیست زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و آسان برای هضم است:
- کربوهیدرات ها
- سیب زمینی های شیرین
- شیر کاکائو
- کینوا و سایر غلات
- میوه ها (مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی)
- کیک های برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی ها
- پاستا
- پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر دلمه
- ماهی سالمون
- جوجه
- نوار پروتئین
- ماهی تن
- چربی ها
- آووکادو
- آجیل
- کره های آجیل
- دانه
- مخلوط دنباله دار (میوه های خشک و آجیل)
وعده های غذایی و میان وعده های بعد از ورزش
ترکیبی از خوراکی های بالا وعده های غذایی عالی ایجاد می کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش به شما می دهد.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:
- مرغ کبابی با سبزیجات و برنج کبابی
- املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست سبوس دار
- ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد تن روی نان غلات کامل
- ماهی تن و کراکر
- بلغور جو دوسر، پروتئین آب پنیر، موز و بادام
- پنیر و میوه ها
- پیتا و هوموس
- کراکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست سبوس دار و کره بادام
- غلات با لبنیات یا شیر سویا
- ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کاسه کینوا با سیب زمینی شیرین، انواع توت ها و اسپند
- کراکر غلات کامل با پنیر رشته ای و میوه
حتما آب فراوان بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بدنسازی مهم است.
در طول ورزش، آب و الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهید. پر کردن مجدد آنها بعد از تمرین به ریکاوری و عملکرد کمک می کند.
دریافت آب و الکترولیت ها بعد از ورزش برای جایگزینی آنچه در طول تمرین از دست رفته بسیار مهم است.
سخن آخر
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است.
این سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، ریکاوری را بهبود می بخشد و عملکرد را در طول تمرین بعدی شما افزایش می دهد.
در نهایت، جبران آب و الکترولیت های از دست رفته به شما کمک می کند تا فواید تمرین خود را به حداکثر برسانید.
با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.