میزان کالری موجود در مرغ بر اساس برش خاص و نحوه تهیه آن متغیر می‌باشد. با این حال، بیشتر انواع محبوب حاوی 155 تا 203 کالری در هر 100 گرم هستند. در ادامه ارزش غذایی سینه مرغ، ران و بال مرغ آورده شده است.
مرغ یک گزینه محبوب برای پروتئین بدون چربی است، زیرا مقدار قابل توجهی پروتئین را بدون چربی زیادی در یک وعده فراهم می‌کند.
به علاوه، پخت و پز آن در خانه آسان است و در اکثر رستوران‌ها موجود است. غذاهای تشکیل شده با مرغ را میتوان تقریباً در هر منویی یافت، صرف نظر از نوع غذایی که می‌خورید.
اما باید بدانید که مرغ در بشقاب شما دقیقاً چقدر کالری دارد.
مرغ قسمت‌های مختلفی دارد، از جمله سینه، ران، بال. هر قسمت حاوی تعداد متفاوتی کالری و نسبت متفاوتی از پروتئین به چربی است.
در اینجا کالری شماری برای محبوب ترین قسمت‌های مرغ آورده شده است.
ارزش غذایی سینه مرغ: 284 کالری
سینه مرغ یکی از محبوب ترین تکه‌های مرغ است. سرشار از پروتئین و کم چربی است و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، گزینه‌ای عالی است.
کالری‌های استفاده شده در این نوشته از برنامه کالری شمار استخراج شده است؛ شما می‌توانید کالری اجزای مختلف مرغ را بر اساس نوع طبخ محاسبه کنید.
یک سینه مرغ بدون پوست، بدون استخوان و پخته شده (172 گرم) دارای تجزیه مواد مغذی زیر است:
- کالری: 284
- پروتئین: 53.4 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 6.2 گرم
یک وعده 100 گرم سینه مرغ، 165 کالری، 31 گرم پروتئین و 3.6 گرم چربی را فراهم می‌کند.
یعنی تقریباً 80 درصد کالری سینه مرغ از پروتئین و 20 درصد از چربی است. به نوعی میتوان گفت ارزش غذایی سینه مرغ بالاتر از قسمت‌های دیگر است.
به خاطر داشته باشید که این مقادیر مربوط به سینه مرغ ساده و بدون مواد افزودنی است. هنگامی که شروع به پختن آن در روغن یا اضافه کردن مواد یا سس می‌کنید، مقدار کل کالری، کربوهیدرات و چربی را افزایش می‌دهید.
ارزش غذایی ران مرغ: 208 کالری
ران مرغ به دلیل داشتن چربی بالاتر کمی لطیف تر و خوش طعم تر از سینه مرغ است.
یک ران مرغ پخته بدون پوست، بدون استخوان (116 گرم) حاوی:
- کالری: 208
- پروتئین: 28.8 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 9.5 گرم
100 گرم ران مرغ 179 کالری، 24.8 گرم پروتئین و 8.2 گرم چربی فراهم می‌کند.
بنابراین، 55 درصد از کالری از پروتئین و 45 درصد از چربی است.
ارزش غذایی بال مرغ: 43 کالری
وقتی به قسمت‌های سالم مرغ فکر می‌کنید، احتمالاً بال مرغ به ذهن شما خطور نمی‌کند.
با این حال، تا زمانی که آنها با نان یا سس پوشانده نشده و سرخ شده باشند، به راحتی در یک رژیم غذایی سالم قرار می‌گیرند.
یک بال مرغ بدون پوست و استخوان (21 گرم) حاوی:
- کالری: 43
- پروتئین: 6.4 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 1.7 گرم
100 گرم، بال مرغ 203 کالری، 30.5 گرم پروتئین و 8.1 گرم چربی را فراهم می‌کند.
یعنی 64 درصد کالری از پروتئین و 36 درصد از چربی تامین می‌شود.
ساق ران مرغ: 149 کالری
پاهای مرغ از دو قسمت ران و ساق ران تشکیل شده است. ساق ران قسمت پایینی ران مرغ است.
یک ساق ران مرغ بدون پوست و استخوان (96 گرم) حاوی:
- کالری: 149
- پروتئین: 23.2 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 5.5 گرم
100 گرم ساق ران مرغ دارای 155 کالری، 24.2 گرم پروتئین و 5.7 گرم چربی است:
وقتی صحبت از شمارش کالری به میان می‌آید، حدود 65 درصد از پروتئین و 35 درصد از چربی تأمین می‌شود.
قسمت‌های دیگر مرغ
اگرچه سینه، ران‌ها، بال‌ها و ساق ران‌ها محبوب ترین قسمت‌های مرغ هستند، اما چندین قطعه دیگر برای انتخاب وجود دارد.
در اینجا کالری برخی دیگر از برش‌های مرغ آمده است:
- فیله مرغ: 89 کالری در هر 100 گرم
- کمر مرغ: 239 کالری در 100 گرم
پوست مرغ کالری اضافه می‌کند
در حالی که یک سینه مرغ بدون پوست دارای 284 کالری با 80 درصد پروتئین و 20 درصد چربی است، این اعداد با اضافه کردن پوست به طرز چشمگیری تغییر می‌کنند.
یک سینه مرغ پخته و بدون استخوان با پوست (196 گرم) حاوی:
- کالری: 386
- پروتئین: 58.4 گرم
- چربی: 15.2 گرم
سینه مرغ با پوست، 61 درصد کالری از پروتئین و 39 درصد از چربی تامین می‌شود. علاوه بر این، خوردن پوست نزدیک به 81 کالری اضافه می‌کند.
به طور مشابه، یک بال مرغ با پوست (34 گرم) دارای 86 کالری است، در مقایسه با 43 کالری در بال بدون پوست (21 گرم). بنابراین، 60 درصد کالری بال مرغ با پوست از چربی حاصل می‌شود، در حالی که 36 درصد کالری در بال بدون پوست وجود دارد.
بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا مصرف چربی خود را کاهش دهید، بهتر است مرغ بدون پوست را انتخاب کنید تا کالری و چربی را به حداقل برسانید.
در مجموع میتوان گفت ارزش غذایی سینه مرغ بالاتر از سایر قسمت‌های مرغ است؛ انتخاب این مورد به نوع رژیم و تغذیه شما بستگی دارد.
برنامه کالری شمار به شما کمک می کند تا به راحتی کالری هر مواد غذایی را اندازه گیری کنید.
نحوه پختن مرغ اهمیت دارد
گوشت مرغ به تنهایی نسبت به سایر گوشت‌ها کالری و چربی نسبتا کمی دارد. اما هنگامی که شروع به اضافه کردن روغن، سس، مواد مخصوص و نان به غذا می‌کنید، کالری می‌تواند اضافه شود.
به عنوان مثال، یک ران مرغ پخته شده بدون پوست، بدون استخوان (116 گرم) حاوی 208 کالری و 9.5 گرم چربی است.
اما همان ران مرغ سرخ شده در مواد مخصوص حاوی 238 کالری و 14.2 گرم چربی است.
به طور مشابه، یک بال مرغ بدون استخوان و بدون پوست (21 گرم) دارای 43 کالری و 1.7 گرم چربی است.
با این حال، یک بال مرغ تفت داده شده در سس باربیکیو 61 کالری و 3.7 گرم چربی دارد. این با بال سرخ شده در آرد قابل مقایسه است که دارای 103 کالری و 7.1 گرم چربی است.
بنابراین، روش‌های آشپزی که چربی کمی اضافه می‌کنند، مانند کباب کردن، آبپز کردن، تفت دادن و بخارپز کردن، بهترین گزینه برای پایین نگه داشتن کالری شماری هستند.
مرغ یک گوشت محبوب است و اکثر تکه‌های گوشتی دارای کالری و چربی کم هستند در حالی که پروتئین کافی دارند.