رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن افراد مصرف غذای خود را به ساعات خاصی از روز محدود می‌کنند. این رژیم ممکن است مزایایی فراتر از کاهش وزن، مانند بهبود سلامت مغز و قلب داشته باشد.

فستینگ یا روزه داری متناوب (IF) در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم‌های سلامت و تناسب اندام در جهان است.

مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می‌کنند.

می‌تواند اثرات قدرتمندی بر بدن و مغز داشته باشد و حتی ممکن است باعث افزایش طول عمر شود.

فستینگ (IF) چیست؟

فستینگ (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن چرخه می‌شود.

محدودیت غذایی خاصی ندارد، بلکه مشخص می‌کند که چه زمانی باید غذا بخورید.

فستینک یک رژیم غذایی متعارف نیست، بلکه به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می‌شود.

روش‌های معمول روزه‌داری متناوب شامل روزه‌های روزانه ۱۶ ساعته یا روزه‌داری ۲۴ ساعته، دو بار در هفته است.

روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. شکارچیان باستانی غذا را در تمام طول سال در دسترس نداشتند. گاهی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند.

در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت است که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی فعالیت کند.

در واقع، روزه گرفتن نخوردن  3 الی 4 (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است.

روش‌های رژیم فستینگ

چندین روش مختلف برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد که همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های غذا خوردن و روزه داری است.

در طول دوره‌های روزه داری، شما یا خیلی کم غذا می‌خورید یا اصلاً چیزی نمی خورید.

اینها محبوب ترین روش‌ها هستند:

روش 16: 8: شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. و پس از  ان 16 ساعت فستینگ است.

Eat-Stop-Eat: این شامل روزه گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است، مثلا نخوردن شام از یک روز تا شام روز بعد.

رژیم غذایی 5: 2: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می‌کنید، اما 5 روز دیگر را به طور معمول می‌خورید.

با کاهش کالری دریافتی، همه این روش‌ها باید باعث کاهش وزن شوند تا زمانی که با خوردن غذای زیاد در طول دوره‌های غذا خوردن کالری از دست رفته جبران نشود.

محبوب‌ترین نوع فستینگ 8:16 است  و بسیاری از مردم روش 16: 8 را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش می‌دانند.

رژیم فستینگ چگونه بر سلول‌ها و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد

هنگامی که روزه می‌گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی رخ می‌دهد.

به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم می‌کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.

سلول‌های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می‌کنند و بیان ژن‌ها را تغییر می‌دهند.

در اینجا تغییراتی وجود دارد که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می‌دهد:

هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به طور ناگهانی و تا 5 برابر افزایش می‌یابد. این عمل برای از دست دادن چربی و عضله سازی مفید است.

انسولین: حساسیت به انسولین بهبود و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. سطوح پایین انسولین باعث می‌شود چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.

ترمیم سلولی: هنگام فستینگ، سلول‌های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند. این شامل اتوفاژی می‌شود، یعنی سلول‌ها، پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند، هضم و حذف می‌کنند.

بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن‌های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد.

رژیم فستینگ یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن

کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد سعی می‌کنند رژیم فستینگ را امتحان کنند.

رژیم فستینگ با وادار کردن شما به خوردن وعده‌های غذایی کمتر، منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می‌شود.

علاوه بر این، روزه داری متناوب باعث تغییر سطح هورمون‌ها برای تسهیل کاهش وزن می‌شود.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می‌دهد.

به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، فستینگ کوتاه‌مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.

رژیم فستینگ با کمک به شما در خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر و با تغییر هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن می‌شود.

این الگوی غذایی باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته می‌شود که در مقایسه با اکثر رژیم‌های کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است.

رژیم فستینگ باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش استاندارد محدودیت کالری مداوم می‌شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت این رژیم مصرف کالری کمتر است. اگر در طول دوره‌های غذا خوردن به مقدار زیادی کالری دریافت کنید، ممکن است وزن کم نکنید.

فواید سلامتی رژیم فستینگ

مطالعات زیادی در زمینه رژیم فستینگ انجام شده است.

رژیم فستینگ فواید زیادی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.

در اینجا مهمترین مزایای سلامتی رژیم فستینگ ذکر شده است:

کاهش وزن: همانطور که در بالا ذکر شد، رژیم فستینگ به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک می‌کند، بدون اینکه نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید.

مقاومت به انسولین: رژیم فستینگ مقاومت به انسولین و قند خون را 3-6٪ و سطح انسولین ناشتا را 20-31٪ کاهش می‌دهد که باید در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.

التهاب: برخی از مطالعات کاهش نشانگرهای التهاب را نشان می‌دهند که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.

سلامت قلب: رژیم فستینگ کلسترول بد LDL، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین یعنی همه عوامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

سرطان: در برخی موارد این رژیم از سرطان جلوگیری می‌کند.

سلامت مغز: رژیم فستینگ باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند.

رژیم فستینگ سبک زندگی سالم شما را ساده تر می‌کند

تغذیه سالم ساده است، اما حفظ آن می‌تواند فوق العاده سخت باشد.

یکی از موانع اصلی، تمام کارهای مورد نیاز برای برنامه ریزی و طبخ غذاهای سالم است.

رژیم فستینگ کار را آسان‌تر می‌کند، زیرا نیازی به برنامه‌ریزی و آشپزی ندارید.

چه کسی باید مراقب باشد یا از آن اجتناب کند؟

رژیم فستینگ قطعا برای همه مناسب نیست.

اگر کمبود وزن یا سابقه اختلالات خوردن دارید، نباید بدون مشورت با یک متخصص تغذیه رژیم فستینگ بگیرید.

آیا زنان باید رژیم فستینگ بگیرند؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد.

به عنوان مثال، یک تحقیق نشان داد که حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می‌بخشد، اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می‌کند.

تعدادی گزارش در مورد زنانی وجود دارد که دوره قاعدگی آنها با شروع رژیم فستینگ متوقف شد و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت قبل بازگشتند.

به این دلایل خانم‌ها باید مراقب روزه داری متناوب باشند.

آنها باید دستورالعمل‌های جداگانه‌ای مانند سهولت در تمرین و توقف فوری در صورت داشتن هر گونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) را دنبال کنند.

اگر مشکلات باروری دارید یا در تلاش برای باردار شدن هستید، از روزه داری متناوب خودداری کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، این الگوی غذایی احتمالاً مناسب شما نباشد.

ایمنی و عوارض جانبی رژیم فستینگ

گرسنگی عارضه اصلی رژیم فستینگ است.

همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته باشد.

البته این موقتی است، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنید.

به ویژه اگر شما:

• دیابت دارید.
• در تنظیم قند خون مشکل دارید.
• فشار خون پایین دارید.
• دارو مصرف می‌کنید.
• کم وزن هستید.
• سابقه اختلالات خوردن دارید.
• خانم‌هایی که قصد بارداری دارند.
• خانمی با سابقه آمنوره (اختلال قاعدگی) هستید.
• باردار یا شیرده هستید

رژیم فستینگ دارای مشخصات ایمنی برجسته‌ای است. اگر به طور کلی سالم و با تغذیه مناسب باشید، برای مدتی غذا نخورید، هیچ چیز خطرناک نیست.

شروع کردن رژیم فستینگ

این احتمال وجود دارد که شما قبلاً روزه‌های متناوب زیادی را در زندگی خود انجام داده باشید.

اگر تا به حال شام خورده‌اید، بعد دیر خوابیده‌اید و تا ناهار روز بعد غذا نخورده‌اید، احتمالاً بیش از 16 ساعت ناشتا بوده‌اید.

برخی افراد به طور غریزی اینگونه غذا می‌خورند و در صبح احساس گرسنگی نمی کنند.

بسیاری از مردم روش 16: 8 را ساده‌ترین و پایدارترین روش روزه‌داری متناوب می‌دانند، ممکن است بخواهید ابتدا این روش را امتحان کنید.

اگر این کار را آسان می‌دانید و در طول روزه‌داری احساس خوبی دارید، می‌توانید به روزه‌های پیشرفته‌تری مانند روزه‌های ۲۴ ساعته ۱ تا ۲ بار در هفته (Eat-Stop-Eat) یا فقط خوردن ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ۱-۲ روز در هفته (رژیم غذایی 5: 2) ادامه دهید.

روش دیگر این است که هر زمان که راحت است، روزه بگیرید، هر از گاهی که گرسنه نیستید یا زمانی برای آشپزی ندارید، از وعده‌های غذایی خود صرف نظر کنید.

برای به دست آوردن حداقل برخی از فواید، نیازی به پیروی از یک برنامه روزه متناوب ساختاریافته نیست.

با رویکردهای مختلف آزمایش کنید و چیزی را بیابید که از آن لذت می‌برید و متناسب با برنامه شما باشد.

توصیه می‌شود با روش 16: 8 شروع کنید، سپس شاید بعداً به سمت روزه‌های طولانی تر بروید. مهم است که آزمایش کنید و روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

روزه داری متناوب کاری نیست که کسی نیاز به انجام آن داشته باشد.

رژیم فستینگ یکی از بسیاری از استراتژی‌های سبک زندگی است که سلامت شما را بهبود می‌بخشد. خوردن غذای سالم، ورزش و مراقبت از خواب همچنان مهم ترین عواملی هستند که باید روی آنها تمرکز کنید.

اگر ایده روزه گرفتن را دوست ندارید، می‌توانید با خیال راحت این مقاله را نادیده بگیرید و به انجام کاری که برای شما مفید است ادامه دهید.

در پایان، هیچ راه حلی برای همه در موارد تغذیه وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.

روزه داری متناوب برای برخی افراد عالی است. تنها راه برای فهمیدن اینکه به کدام گروه تعلق دارید این است که آن را امتحان کنید.

اگر هنگام روزه داری احساس خوبی دارید و آن را راهی پایدار برای غذا خوردن می‌دانید، می‌تواند ابزار بسیار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.

3 مزیت رژیم فستینگ

محققان قبلا فواید سلامتی متعددی را با رژیم فستینگ مرتبط کرده‌اند و به بررسی آنها ادامه می‌دهند.

بعلاوه، برای برخی از افراد، رژیم فستینگ به خوبی با مدل آنها از یک رژیم غذایی سالم و طولانی مدت سازگار است.

اگر از خود می‌پرسید که آیا روزه‌داری متناوب می‌تواند برای شما مناسب باشد، در اینجا چند مزیت وجود دارد که ممکن است علاقه شما را برانگیزد.

1. ممکن است باعث کاهش وزن شود و سلامت متابولیک را بهبود بخشد

دو دلیل اصلی که چرا افراد سعی می‌کنند رژیم فستینگ را انجام دهند، مدیریت وزن و سلامت متابولیک است. سلامت متابولیک نشانگر چگونگی پردازش یا سوخت و ساز انرژی است. اغلب با فشار خون، قند خون و سطح چربی خون اندازه گیری می‌شود.

روزه داری یا پرهیز از غذا باعث کمبود کالری می‌شود، یعنی بدن شما کالری کمتری نسبت به آنچه برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد، دریافت می‌کند. به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی متکی بر محدودیت کالری، مانند رژیم فستینگ، مشخصه اکثر رژیم‌های کاهش وزن هستند.

علاوه بر حذف طبیعی کالری دریافتی شما در طول دوره روزه داری، رژیم فستینگ ممکن است با تنظیم اشتهای شما برای افزایش احساس سیری و در عین حال سرکوب احساس گرسنگی، از کاهش وزن حمایت کند.

2. می‌تواند یک تغییر سبک زندگی پایدار باشد

رژیم فستینگ ممکن است پیچیده و ترسناک به نظر برسد، اما گاهی اوقات می‌تواند ساده باشد. در واقع، حتی ممکن است متوجه شوید که روزه به ساده‌تر شدن روز شما کمک می‌کند، زیرا نیاز به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی ندارید.

علاوه بر این، معمولاً نیازی به کالری شماری، تماشای ماکروها، خوردن غذاهای خاصی که ممکن است عادت به خوردن آنها نداشته باشید، یا حذف غذاهای خاصی که در غیر این صورت از آنها لذت می‌برید، ندارد.

برای مثال، خوردن شام زودهنگام و صبحانه دیرهنگام روز بعد یکی از راه‌های رژیم فستینگ است. اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 شب تمام کنید. و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، از نظر فنی 16 ساعت ناشتا بوده‌اید.

برای افرادی که صبح‌ها گرسنه می‌شوند و دوست دارند صبحانه بخورند یا برای افرادی که به دلیل برنامه کاری و سایر تعهدات تا دیروقت نمی توانند غذا بخورند، عادت کردن به این روش ممکن است سخت باشد.

3. با رژیم غذایی مغذی و کامل به خوبی کار می‌کند

از آنجایی که رژیم فستینگ بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا اینکه چه چیزی می‌خورید، به طور کلی اجرای آن در ارتباط با رژیم فعلی شما آسان است.

شما لزوماً نیازی به خرید غذاهای خاصی ندارید یا با آنچه که معمولاً می‌خورید تفاوت زیادی ندارد.

اگر در حال حاضر از وضعیت رژیم فعلی خود راضی هستید اما به دنبال راه‌های دیگری برای افزایش سلامت کلی خود هستید، ممکن است رژیم فستینگ برای شما مناسب باشد.

3 مورد از معایب رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یکی از راه‌های تنظیم کالری دریافتی و کار در جهت بهبود سلامت متابولیک است.

اگرچه الگوی غذا خوردن مطمئناً می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما احتمالاً در ابتدا نیاز به تنظیم دارد. به علاوه، به بیان ساده، رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست.

در اینجا چند نکته منفی وجود دارد که می‌توانید در اولین امتحان رژیم فستینگ با آنها روبرو شوید.

1. ممکن است برخلاف شهود شما باشد

روزه داری متناوب مستلزم نظم و انضباط، خویشتن داری و برنامه ریزی از پیش است.

برای برخی افراد، استفاده از این تاکتیک‌ها برای حفظ کالری دریافتی خود در یک بازه زمانی تعیین شده مشکلی ندارد، اما برای برخی دیگر، ممکن است در ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد. این موضوع مخصوصاً زمانی صادق است که عادت دارید برای تصمیم گیری در مورد زمان خوردن به شهود خود تکیه کنید.

علاوه بر این، اگر ترجیح می‌دهید از یک برنامه سخت پیروی نکنید، ممکن است رژیم فستینگ برایتان خسته کننده باشد.

اگر برنامه شما به دلیل کار، خانواده یا سایر تعهدات روز به روز متفاوت باشد، نگه داشتن کالری دریافتی در یک بازه زمانی تعیین شده می‌تواند چالش برانگیز باشد.

۲- احتمالاً احساس گرسنگی خواهید کرد

حتی یک روزه 8 یا 12 ساعته زمانی که شما به روزه گرفتن عادت ندارید، طولانی به نظر می‌رسد.

ممکن است چندین بار در هفته گرسنه بخوابید که به طور طبیعی در دراز مدت ناخوشایند و ناپایدار می‌باشد.

به علاوه، گاهی اوقات ممکن است لازم باشد علائم طبیعی گرسنگی و سیری خود را نادیده بگیرید تا زودتر از زمان برنامه ریزی شده غذا نخورید.

بسیاری از مردم خود را با این روال تطبیق می‌دهند و برخی حتی بعد از چند ماه از آن لذت می‌برند. با این حال، گرسنگی و ناامیدی قطعا چیزی است که در ابتدا باید انتظار داشت و از آن آگاه بود.

3. عوارض جانبی بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد

هنگامی که برای اولین بار رژیم فستینگ را امتحان می‌کنید، یکی از اولین چیزهایی که متوجه می‌شوید – جدای از احساس گرسنگی بیشتر – بالا و پایین شدن خلق و خوی شماست.

این قابل درک است. علاوه بر افزایش اولیه سطح گرسنگی، روزه داری می‌تواند عوارض جانبی از جمله سردرد، یبوست، خستگی، اختلالات خواب و موارد دیگر داشته باشد.

علاوه بر این، تحریک پذیری و اضطراب از علائم کلاسیک سطح پایین قند خون هستند. این یک پاسخ معمول بدن به روزه گرفتن یا محدود کردن کالری است.

با این حال، مانند گرسنگی، سلامت عاطفی شما ممکن است یکی دیگر از عوارض جانبی رژیم فستینگ باشد که با گذشت زمان و تمرین بهبود می‌یابد.

سوالات متداول

در اینجا به رایج ترین سوالات در مورد رژیم فستینگ پاسخ داده شده است.

1. آیا می‌توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟

بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری خوب هستند. به قهوه خود شکر اضافه نکنید. مقدار کمی شیر یا خامه ممکن است مشکلی نداشته باشد.

قهوه به ویژه در طول روزه مفید می‌باشد، زیرا گرسنگی را کاهش می‌دهد.

2. آیا نخوردن صبحانه ناسالم نیست؟

خیر. مشکل این است که اکثر کسانی که صبحانه را نادیده می‌گیرند، سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر مطمئن شوید که برای بقیه روز غذای سالم می‌خورید، این کار کاملاً سالم است.

3. آیا می‌توانم در زمان روزه داری از مکمل‌ها استفاده کنم؟

بله. با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین‌های محلول در چربی ممکن است هنگام مصرف با وعده‌های غذایی بهتر عمل کنند.

4. آیا می‌توانم در حالی که روزه داری هستم ورزش کنم؟

بله، تمرینات در زمان روزه داری خوب هستند. برخی افراد مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را قبل از تمرین ناشتا توصیه می‌کنند.

5. آیا رژیم فستینگ باعث از دست دادن عضلات می‌شود؟

همه روش‌های کاهش وزن می‌توانند باعث کاهش عضله شوند، به همین دلیل است که وزنه زدن و حفظ پروتئین مصرفی‌تان بسیار مهم است.  روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به محدودیت کالری معمولی می‌شود.

6. آیا روزه داری متابولیسم من را کند می‌کند؟

خیر. روزه‌های کوتاه‌مدت متابولیسم را افزایش می‌دهند. با این حال، روزه‌های طولانی تر از 3 روز یا بیشتر متابولیسم را سرکوب می‌کنند.

7. آیا بچه‌ها می‌توانند این رژیم را بگیرند؟

اجازه دادن به فرزندتان برای رژیم فستینگ احتمالا ایده بدی است.

با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.

اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی