برای زندگی طولانی تر و روده ای سالم تر، فیبر بیشتری بخورید!

برای زندگی طولانی تر و روده ای سالم تر، فیبر بیشتری بخورید! سرویس پرداخت شناسه دار زرین پال

هنگامی که سعی می کنید خوب غذا بخورید، به راحتی می توانید درگیر شمارش کالری ها و گرم قندهای اضافه شده، چربی ها، پروتئین ها وکربوهیدرات ها شوید. اما یک ماده مغذی وجود دارد که اغلب از یاد می رود: فیبر رژیمی.

دانشمندان مدت هاست که می دانند خوردن فیبر برای سلامتی مفید است و با این حال، سالهای سال بسیاری از ما هنوز مصرف فیبر خود را نادیده می گیریم.

توصیه های روزانه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی عبارتند از:

  • 25 گرم برای زنان، یا 21 گرم اگر بالای 50 سال سن دارند
  • 38 گرم برای مردان، یا 30 گرم اگر بالای 50 سال است

این ماده مغذی با دفع بیماری و کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از شرایط، از جمله دیابت نوع 2، آلرژی های غذایی، و حتی آرتروز زانو مرتبط است.

فیبر بیشتری بخورید. فیبر بیشتر از کمک به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری است. از دست دادن آن گرم فیبر توصیه شده در روز ممکن است به طور قابل توجهی نحوه عملکرد روده شما را تغییر دهد. حتی می تواند بین کاهش وزن یا عدم کاهش وزن و عمر طولانی تر یا کوتاهتر تفاوت ایجاد کند. 

بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی پر فیبر را با زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط می دانند.

اما اخیراً به درک عمیق تری از اینکه چرا فیبر برای سلامتی ما بسیار حیاتی است، دست یافته ایم.

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که اهمیت فیبر با اهمیت میکروب های روده ما ارتباط تنگاتنگی دارد. یک رژیم غذایی پر فیبر مناسب به معنای واقعی کلمه این باکتری ها را تغذیه کرده و باعث رشد آنها می شود. بر تعداد و نوع آنها افزوده می شود. هر چه میکروب‌های بیشتری در روده‌هایمان داشته باشیم، دیواره مخاطی ضخیم‌تر می شود و سدی بین بدن و جمعیت باکتری‌های به وجود می آورد. در حالی که سد مخاطی التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد، باکتری ها به هضم کمک می کنند و یک مزیت دوگانه ایجاد می کنند.

5 غذای پرفیبر که باید بخورید

میوه ها و سبزیجات همیشه دوست شما هستند

فیبر به طور طبیعی در تمام میوه ها و سبزیجات یافت می شود. افزودن این اجزا به رژیم روزانه خود واقعاً عالی است. در واقع، خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی فواید سلامتی قابل توجهی دارد.

همیشه به فصل بخورید

همیشه میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی فروشگاه مواد غذایی خود را بررسی کنید. آنها نه تنها برای شما عالی هستند، بلکه اغلب طعم بهتری دارند.

غذاهای فرآوری شده معمولاً به معنای فیبر کمتر است

غذاهای تصفیه شده که حاوی غلات کامل یا گندم کامل نیستند نیز فیبر کمتری دارند. این شامل نان سفید و ماکارونی معمولی است. آبمیوه گیری نیز به نوعی پردازش می شود، زیرا فیبر نامحلول را از غذای شما حذف می کند. نتیجه این است که شما فواید فیبر را از دست می‌دهید – به خصوص وظیفه مهم آن در تنظیم هضم و جلوگیری از افزایش قند خون.

در رستوران ها آگاهانه انتخاب کنید

رستوران‌ها، به‌ویژه رستوران‌های فست‌فود، اغلب در مصرف میوه‌ها و سبزیجات صرفه‌جویی می‌کنند زیرا گران هستند. هنگام نگاه کردن به منو، مطمئن شوید که چیزی غنی از میوه، سبزیجات، و لوبیا یا حبوبات انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهداف فیبر روزانه خود کمک کند.

یک جزء پر فیبر را در وعده غذایی خود بگنجانید

دفعه بعد که یک تکه پیتزا می خورید، مطمئن شوید که یک مشت نخود فرنگی در کنار آن میل کنید. خوردن یک میان‌وعده با فیبر بالا قبل از غذا می‌تواند به معنای دریافت کالری کمتر نیز باشد، زیرا احساس سیری بیشتری خواهید کرد.

لوبیا، نخود و عدس را فراموش نکنید

حبوبات منبع فوق العاده و خوشمزه فیبر هستند. دستورالعملی را امتحان کنید که حبوبات را در کانون توجه قرار دهد، مانند سالاد عدس.

مطمئن شوید که فیبر از صبحانه شروع می شود

اکثر غذاهای سنتی صبحانه مانند تخم مرغ و بیکن فاقد فیبر هستند. فیبر را با خوردن بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار در اولین وعده غذایی روزانه خود قرار دهید. همچنین می توانید به سادگی یک تکه میوه به صبحانه روزانه خود اضافه کنید. برای صبحانه ماست دوست دارید؟ این بار میوه و آجیل خرد شده را هم اضافه کنید.

دنیای غلات کامل را کاوش کنید

دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید، کمی بلغور، جو یا گندم بردارید و شروع به کاوش کنید. دیگر انتخاب های خوب با فیبر بالا کینوا (یک دانه) یا گندم کامل (ماکارونی) است.

مکمل های فیبر را کنار بگذارید

مکمل‌های فیبر می‌توانند کمی به شما کمک کنند، اما فواید دریافت فیبر از غذاهای کامل بسیار بیشتر است. علاوه بر این، افرادی که مکمل های فیبر مصرف می کنند ممکن است آنها را با غذاهای پر مغذی ترکیب نکنند. این کار به جای حل مشکل باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شود.

مصرف بیش از حد

درست مانند بسیاری از چیزها، فیبر در مقادیر بسیار زیاد عالی نیست. تمرکز بیش از حد بر روی یک جنبه از مصرف مواد مغذی شما نه پایدار است و نه سالم. سعی کنید مقدار فیبر مصرفی خود را برای چند هفته پیگیری کنید تا ببینید آیا به اندازه کافی دریافت میکنید یا خیر، سپس میزان مصرف خود را در نظر بگیرید تا ببینید آیا خوردن کمی بیشتر از آن باعث بهبود احساس شما می شود یا خیر.

خوردن انواع میوه ها و سبزیجات با حداقل فرآوری همراه با سایر غذاهای گیاهی راهی عالی برای سالم ماندن و کنترل وزن است – و فیبر موجود در این غذاها احتمالاً دلیل اصلی این است که آنها برای بدن ما بسیار عالی هستند. پس بروید و انواع بیشتری از باکتری ها را به روده خود دعوت کنید!

بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمارهای سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.